Завтрак долгожителя: 5 секретов, как сделать кашу полезной
Многие из нас начинают день с тарелки каши. Но не всегда мы готовим её правильно. Диетолог Виктория Гончар из «СМ-Клиники» в Санкт-Петербурге рассказала, как приготовить кашу, чтобы она была полезной.
Каша — популярное блюдо для завтрака. Она даёт энергию и долго не хочется есть. Но некоторые каши могут быстро поднять сахар в крови и не насытить.
Как сделать кашу полезной?
Гликемический индекс показывает, как быстро глюкоза попадает в кровь. Чем он выше, тем быстрее глюкоза попадает в кровь. Продукты с высоким индексом могут привести к сахарному диабету. Ещё они быстро насыщают, но ненадолго.
Нутриентная плотность — это соотношение калорий и полезных веществ в продукте. Например, овсянка и каша быстрого приготовления могут быть одинаковой калорийности. Но в овсянке больше клетчатки, витаминов и минералов. А в каше быстрого приготовления может быть сахар.
1. Выбираем правильную крупу
Чтобы снизить гликемический индекс каши, отдавайте предпочтение цельнозерновым крупам, таким как овсянка, гречка, киноа, бурый рис или перловка. Они содержат больше клетчатки и дольше перевариваются, сохраняя чувство сытости. Избегайте манки, белого риса и овсяных хлопьев быстрого приготовления.
2. Добавляем белок…
Белки замедляют всасывание углеводов, снижая ГИ. Добавьте в кашу белок одного вареного яйца, натуральный греческий йогурт, орехи, семена льна или чиа, обеспечивая организм жирными кислотами омега-3. Также можно добавить нежирное мясо, например, телятину или индейку.
3. …Или клетчатку
Клетчатка замедляет расщепление глюкозы, продлевая чувство насыщения. Не используйте фрукты с высоким ГИ, такие как банан, дыня, манго или ананас. Более полезные варианты: несладкие яблоки, цитрусовые, черника, малина, вишня или ягоды. Также добавьте овощи или зелень, например, болгарский перец, кабачок, цветную капусту или шпинат.
4. Используем полезные жиры
Добавьте жиры, такие как орехи (миндаль или грецкие), орехи или пасту без сахара, семена чиа, льна, тыквенные или подсолнечные семечки. Они добавят клетчатку, омега-3 и антиоксиданты. Также можно попробовать сочетание каши с авокадо, но лучше взять четвертинку или половинку, чтобы не увеличить калорийность блюда.
Фото: из открытых источников
