Если только бегать, то сильно не похудеешь: 6 правил для стройности и здоровья
Эндокринолог Зухра Павлова делится главными условиями, которые помогут вам стать стройными и сохранить здоровье.
Мы все знаем, что физические упражнения важны как для здоровья, так и для поддержания нормального веса. Однако мнения ученых о том, сколько времени следует уделять тренировкам, расходятся, сообщает kp.ru/daily.
Один из последних мета-анализов, объединяющий 116 исследований о связи аэробных кардионагрузок с похудением, показывает, что чем дольше мы занимаемся бегом, плаванием или ездой на велосипеде, тем больше времени нам требуется, чтобы продолжать терять вес.
Ученые сравнили данные почти 7000 человек за несколько лет и составили следующую кривую:
30-минутные аэробные упражнения трижды в неделю связаны с умеренным снижением массы тела, окружности талии и жировых отложений. Каждые полчаса в среднем сжигается около 0,5 кг веса. То есть начинающие, только начав заниматься аэробными видами спорта, в среднем теряют 1,5-2 кг. Однако со временем, если не увеличивать интенсивность тренировок, этот эффект может сойти на нет.
Каждые дополнительные 30-50 минут в неделю уменьшают вес еще на 0,5 кг. Наибольший эффект (-4 кг за месяц) был у тех, кто занимался кардионагрузками более 300 минут в неделю. Причем это были не просто монотонные бег или катание на велосипеде, а чередующиеся нагрузки — интенсивные упражнения, чередующиеся с более расслабленными.
Следует отметить, что ученые не учитывали стиль питания, что, безусловно, несколько искажает результаты исследования.
«Безусловно, любая нагрузка важна для здоровья и сохранения нормального веса», — говорит доктор медицинских наук, эндокринолог Зухра Павлова, автор книги «Обман веществ». — Но одними монотонными упражнениями не достичь стабильного и, что самое важное, здорового снижения веса. Для этого необходимо учитывать несколько факторов:
- Здоровый сон. Очень важно высыпаться.
Важно не только общее время сна, но и то, во сколько вы ложитесь: это нужно делать до 23 часов. После этого начинает активно вырабатываться мелатонин — гормон сна, который, в том числе, влияет на «сжигание» жира. Также на здоровый сон влияет обстановка — в спальне должна быть темнота, умеренная влажность, прохлада и тишина.
- Правильное питание. Не фастфудом, а домашней едой.
Кроме того, что должен быть баланс белков, жиров и углеводов, также важно следить за порциями и объемом: меньше — лучше. В питании должна преобладать правильная клетчатка (цельнозерновые крупы, овощи) и правильные белки (отварное или приготовленное на пару мясо, рыба). Чем меньше жареного будет в вашем меню, тем здоровее пища и качественнее жизнь.
- Спокойствие. Недостижимый идеал, но учитесь расслабляться и сбрасывать напряжение.
- Разнообразие в тренировках. Уделяйте время не только бегу, но и силовым нагрузкам.
Нужно чередовать не только интенсивность аэробных нагрузок (например, с быстрого бега переходить на шаг), но и обязательно несколько раз в неделю добавлять силовые упражнения. Это важно для набора мышечной массы и избавления от жировой ткани.
- Подготовка к тренировке. Начинайте занятия с разогрева, разминки и подготовки тела к нагрузке.
Прежде всего, это должна быть растяжка. Принципиально важно поддерживать соединительную ткань, чтобы она не теряла свою эластичность.
- Время для тренировок. Если занятие проходит поздно вечером, оно менее полезно, чем утреннее. А самая полезная физическая нагрузка — не сразу после пробуждения, а через 1-2 часа или в течение дня.
«Но так везет не всем», — говорит доктор Павлова. — Большинство людей работают днем, и на спорт остается или утро до работы, или вечер после. Поэтому главное — заниматься. Постарайтесь выбрать комфортный для себя ритм и время. Если занятия поздним вечером вас не перевозбуждают и вы нормально засыпаете, значит, это то, что нужно вашему телу. Слушайте его и заботьтесь о нем, тогда и здоровье, и когнитивные способности будут в порядке».
Наибольший эффект (-4 кг за месяц) был у тех, кто занимался кардионагрузками более 300 минут в неделю. Причем это были не просто монотонные бег или катание на велосипеде, а именно чередующиеся нагрузки – интенсивные упражнения пополам с более расслабленными. Фото: Shutterstock.
