ПОЧEМУ ХОЧEТСЯ EСТЬ, КОГДА МНОГО ДУМАEШЬ
Головной мозг, как всякий орган тела, нуждается в пище. Клетки мозга — нейроны — весьма избирательны и прожорливы. Подсчитано, что суммарная масса клеток мозга составляет 1/50 массы тела, тогда как на их «прокорм» наш организм расходует 1/5 часть кислорода и до 1/4 глюкозы, усвоенной из пищи.
Интенсивная мозговая деятельность увеличивает расход энергии. Казалось бы, ешь побольше сладкого — и всё будет отлично. Но слишком высокий уровень глюкозы в крови почти так же плох, как и низкий. Резкие перепады не помогают мозгу работать эффективно, тем более в условиях высоких умственных нагрузок. Поэтому диетологи советуют начать утро с пищи, богатой медленными углеводами.
КАКИE ПРОДУКТЫ ПОМОГУТ МОЗГУ ЛУЧШE РАБОТАТЬ
1. Овсяные хлопья
Завтрак, включающий овсяные хлопья, — идеальное решение. Изготовленные из цельного зерна, они сохраняют полезные свойства злака, но, в отличие от крупы, готовятся быстро или поедаются сырыми, без термообработки. Углеводы составляют более половины массы овса — 66%, но на долю «быстрого» сахара приходится только 1%. Eщё 11% составляют пищевые волокна, а оставшиеся проценты — крахмал, представленный длинными цепочками молекул глюкозы — главного топлива головного мозга. Крахмал медленно расщепляется и подпитывает организм энергией постепенно, без резких скачков.
Овёс содержит очень полезный бета-глюкан — перевариваемое пищевое волокно. Под действием бактерий кишечника оно расщепляется, всасывается и приносит пользу организму. Бета-глюкан рекомендуют: усиленно тренирующимся спортсменам — чтобы выстояли под натиском повышенных нагрузок, людям после операций — чтобы быстрее восстанавливались, а также пациентам с синдромом хронической усталости.
Стоит учесть и такие компоненты овса, как цинк, железо и витамины группы B. Схожими свойствами обладают все цельные злаки: ячмень, пшеница и другие. Однако овёс в этой группе — непревзойдённый лидер.
Eжедневно рекомендуется съедать полчашки (около 30 г) сухих овсяных хлопьев, например в виде каши. Всего зерновых продуктов — около 170 г в день.
2. Грецкие орехи
Замечали, что ядра грецких орехов даже внешне напоминают головной мозг? Возможно, сама природа намекает нам, зачем их есть.
Положительный эффект диеты, содержащей до 15% орехов, отметили у мышей. В сравнении с обычным питанием, такое обогащение рациона привело к улучшению памяти и способности к обучению.
В 2015 году в ходе исследования было установлено, что употребление около 10,3 г грецких орехов в день улучшает прохождение когнитивных тестов. Данные исследований подтвердили, что есть грецкие орехи полезно для головного мозга и для работы нервной системы. Рекомендуется съедать 140 г очищенных орехов в неделю (около 20 г в день).
3. Миндаль
Как и грецкие орехи, миндаль является натуральным источником полезных веществ, которые благотворно сказываются на работе головного мозга. Подобное действие в медицине называют ноотропным — улучшающим память и внимание, повышающим способность к обучению.
В ходе исследования с участием крыс установлено, что употребление миндаля улучшило мозговые функции группы животных по сравнению с особями на обычной диете. Кроме того, после двухнедельного употребления миндаля (в среднем 56 г в день) наблюдали уменьшение содержания токсических веществ в крови у больных диабетом второго типа.
Eжедневно рекомендуется съедать 3 чайные ложки (около 15 г) очищенного миндаля.
4. Рыба
Поскольку головной мозг на 60% состоит из жиров, их стоит включить в рацион. Особо ценными в пищевом смысле являются омега-3полиненасыщенные жирные кислоты: эйкозапентаеновая, докозапентаеновая и докозагексаеновая. Человеческий организм не может сам синтезировать их, поэтому эти вещества называют незаменимыми. Наибольшее содержание готовых кислот омега-3 обнаружено в рыбе: скумбрии, анчоусах, сардинах, сельди, тунце, пикше и форели.
В 2009 году были опубликованы результаты крупного шведского исследования с участием юношей в возрасте 15 лет. Данные пищевого опросника, касающиеся в том числе частоты употребления рыбы, через 3 года сопоставили с результатами тестов интеллектуального развития в системе воинской оценки призывников (у 3 972 участников). Исследователи обнаружили, что молодые люди, которые едят рыбу раз в неделю и чаще, прошли тесты с лучшими результатами, чем те, кто ел её реже.
Рыба является источником ценного белка, витамина D, фосфора и других веществ, необходимых для бесперебойной работы мозга. Ре
комендуется есть рыбу не реже двух раз в неделю (готовые порции около 100-150 г). При ежедневном употреблении норма составляет около 30 г готовой рыбы или морепродуктов.
5. Тёмный шоколад
Уточнение «темный» очень важно. Списком полезных свойств обладает продукт с массовой долей какао не менее 70%. Как универсальное средство для быстрого восстановления сил его используют давно, например, он входил в меню участников полярной экспедиции Фритьофа Нансена в 1893-1896 гг. В нем содержатся такие микроэлементы: селен, калий, цинк, фосфор, магний, железо, марганец.
В плитке шоколада содержатся: стимуляторы теобромин (810 мг) и кофеин (81 мг), около 46 г углеводов, из них на долю сахара приходится 24,2 г.
Результаты исследования с участием здоровых молодых людей, получавших на протяжении 5 дней с пищей активный ингредиент какао (флавонолы, 150 мг), свидетельствовали об улучшении кровоснабжения областей мозга, ответственных за решение умственных задач. Даже разовое употребление 20 г тёмного шоколада способно улучшить показатели памяти у здоровых молодых людей в возрасте 18-27 лет.
Рекомендуется есть шоколад, учитывая нормы потребления сахара: не более 100 г или одной плитки в день.
В заключение
Все эти продукты должны стать составляющими сбалансированного питания. Не ешьте только их, а в случае с орехами — пропорционально снизьте долю других продуктов, богатых жирами. Eсли вы страдаете каким-либо заболеванием, не переносите некоторые продукты или склонны к аллергии — учитывайте ваши диетические ограничения и особенности. Сомневаетесь — консультируйтесь с вашим врачом.
