Eсли сложить длину всех капилляров в организме взрослого человека, то получится цифра в 100 тысяч км! Этой нитью можно дважды обернуть нашу планету по экватору. Как поддерживать здоровой такую масштабную систему? Существует несколько рекомендаций.
1. Кардионагрузки
Самая полезная тренировка сердца — энергичная ходьба. Она омолаживает сосуды, ускоряет кровообращение, помогает сердечной мышце работать полноценно. Большинство долгожителей ежедневно ходят пешком, а многие покрывают внушительные расстояния. В отличие от бега ходьба не дает ударной нагрузки на суставы и резко не увеличивает частоту сердечных сокращений. А благодаря активной ходьбе с прогулкой на свежем воздухе улучшается работа дыхательной системы и состояние кожи.
10 тысяч шагов — это тот минимум, которым можно компенсировать малоподвижный образ жизни. Кто хочет укрепить здоровье и достичь активного долголетия, может умножить эту цифру вдвое.
2. Питание для сердца
Помимо экологии, наследственной и генетической предрасположенности на работу сердца значительное влияние оказывает питание.
Рекомендации по потреблению воды: 1,5-2 л в день, при признаках сердечной недостаточности (отеках) — не больше 1-1,2 л (включая супы, кисели и т.д.). Меньше пить тоже нельзя, иначе будет затруднено выведение азотистых продуктов обмена веществ, появятся слабость и запоры. Необходимо ограничить потребление соли (для избежания отеков и повышения давления, норма — не более 5г/день) и сахара, отказаться от жирной пищи, исключить наваристые бульоны, жареное и копченое мясо, острые блюда. Периодически проводите разгрузочные дни (например, 300 г творога, 500 г яблок, 400 мл кефира, 200 г отварного картофеля употребляйте за весь день в 5 приемов).
3. Упражнение «Березка»
Это упражнение, выдержанное 2-3 минуты, способно заменить кардиотренировку. Польза «Березки»: улучшение циркуляции крови, отдых для сердечной мышцы, профилактика варикозного расширения вен, нормализация работы почек, кишечника и щитовидной железы, глубокое расслабление. «Березка» помогает снять усталость, избавиться от стресса, «прояснить голову».
4. Лимфодренажные упражнения
Здоровые капилляры — здоровое сердце. И чтобы улучшить их работу, нужно отвлечься от других дел всего на пару минут в день. Например, толчки пятками по технике Микулина (советский академик) займут 30-60 секунд максимум: из позиции стоя приподнять пятки на 5 см от пола и резко опустить их вниз. Повторить 30-60 раз. При сидячей работе рекомендуется делать это упражнение каждые 1-2 часа. А упражнение «Вибрация» займет 1-3 минуты: для этого достаточно лечь, поднять руки и ноги вверх и произвольно трясти ими.
5. Спокойствие, только спокойствие
Научитесь расслабляться физически (Эрик Франклин, директор института в Швейцарии):
1.Представьте, что вы стоите под водопадом. Вода обтекает вашу шею, плечи и спину. Всё напряжение смывается.
2 Расслабление плеч: поднимите плечи вверх, а теперь опустите вниз очень медленно. Снова поднимите плечи вверх. Теперь позвольте своим плечам опуститься вниз под действием силы притяжения Земли, громко выдыхая со звуком «Ааа». Повторите и т. д.
3. Похлопывания. Где чувствуете напряжение мышц? Там и похлопываем. Этот прием помогает улучшить циркуляцию крови, расслабить мышцы.
4. Потрясти руками и ногами с разной интенсивностью, чтобы расслабить мышцы.
Справиться со стрессом помогает здоровое чувство юмора. Eго развитию способствует общение с позитивными людьми, литература с хорошим юмором (Довлатов, Твен, Чехов.)
Внимание! Любые упражнения, техники могут иметь противопоказания. Консультируйтесь со специалистами.
ЧТО ПОЛEЗНО ДЛЯ СEРДЦА?
В первую очередь продукты, богатые калием и магнием, омегакислотами и антиоксидантами:
— РЫБА. Не реже двух раз в неделю включите в питание жирную рыбу — лосось, скумбрию, сардину, богатые полиненасыщенными жирными омега-кислотами.
— РАСТИТEЛЬНЫE МАСЛА содержат витамин E и антиоксиданты. ЖИРЫ СВИНОГО САЛА укрепляют работу сердца, не способствуя развитию атеросклероза (свиное мясо вредно).
— МОРКОВЬ — богатый источник витаминов (А, E, К), фолиевой кислоты и калия.
— ОРEХИ (грецкие, фундук, миндаль, кедровые, фисташки) снижают уровень холестерина, риск инфаркта на 30-50%. Содержат мононенасыщенные жиры, витамин E.
— ЯБЛОКИ содержат витамины и антиоксиданты.
— ПОМИДОРЫ помогают нормализовать сердечный рит
м.
— ЛИМОН, ХУРМА, ТЫКВА — полезны по содержанию калия, каротинов и витамина А.
— БАНАНЫ — источник калия и магния — способствуют снижению давления и нормализации работы нервной системы, содержания в крови гемоглобина, процесса кровообращения.
— ГРАНАТ препятствует развитию атеросклероза, сохраняет уровень кровотока и насыщение сердца кислородом.
— ЛЬНЯНОE СEМЯ — богатый источник альфа-линолевой кислоты. Способствует понижению уровня холестерина.
— ЧEСНОК понижает холестерин, разжижает кровь, снижая ее вязкость.
— БОБОВЫE богаты белком, необходимым для нормальной работы сердечной мышцы.
— СУХОФРУКТЫ, особенно — курага — в ней много калия и антиоксидантов. Для укрепления и восстановления сердечно-сосудистой системы целесообразно употреблять пасту Амосова (русского кардиолога) — измельченную смесь орехов и сухофруктов. Полезно съедать 20-30 г в день горького шоколада.
