Обычно тело держит воспалительный процесс под контролем до тех пор, пока очаг не будет ликвидирован. Но иногда силы иммунной системы на нуле, и воспаление становится хроническим. Его косвенные признаки: хроническая усталость, бессонница и плохое качество сна, тревожность, депрессия, нарушения стула, необъяснимые потеря или увеличение аппетита и веса… Все это повышает риски сердечно-сосудистых и аутоимунных заболеваний, диабета, артритов, аллергий, деменции, онкологии и т.д.
Причины хронического воспаления
1. Лечение любых инфекций надо обязательно проводить до конца, даже воспаление в полости рта. Все это трата ресурсов иммунной системы.
2. Тяжелые металлы, злоупотребление бытовой химией, некачественная водопроводная вода, пестициды, загрязнение воздуха, курение.
3. «Грязная пятерка» рациона:
- Избыток сахара и углеводов, сиропы и слишком много сухофруктов/фруктов. Рацион, в основе которого зерновые, фрукты, вареные корнеплоды, но мало белка и полезных жиров, ничего хорошего организму не несет. Углеводы нужны в очень скромных количествах.
- Рафинированные масла, трансжиры (маргарины) и жареные на них продукты, соусы с ними (майонез и т.д.)
- Глютен+любые переработанные зерновые. Все изделия из белой муки и пшеницы. Люди, которые едят овсянку долгой варки (хотя и в нее попадает глютен), успешно нормализуют маркеры воспаления и вес. Белый рис заменить бурым.
- Молочные продукты низкого качества и особенно их употребление при плохой переносимости. Знайте меру.
- Питайтесь так, чтобы искусственных пищевых добавок было минимум.
4. Гиподинамия (малоподвижность). Помогают выводить токсичные отходы движение и чистая вода.
5. Избыток жира в организме.
6. Стресс и недосып.
Живите противовоспалительно: обычная стратегия
1. Четко отрабатываем режим сна и питания. Стремитесь ложиться спать до 23:00, питайтесь через каждые 4 часа. Завтрак лучше делать ранним, без белка день не начинать.
Сложные углеводы — примерно до 16:00. Ужин — белково-овощной. Белок — в 3 приема пищи (это яйца, птица, творог, мясо, рыба, морепродукты, субпродукты).
2. Убираем или минимизируем «грязную» пятерку.
3. Соблюдаем принцип «инсулиновой кривой»: завтрак — самый насыщенный (белки, жиры, углеводы, приличное количество калорий), обедом примерно такой же. Ужин -более легкий и ранний.
4. Не переедаем. Если набирается или не уходит лишний вес – это плохой контроль пищевого поведения прежде всего. Но, возможно, из-за гормонов, проверьтесь.
5. Активность+чистая вода. Только так заработает лимфатическая система, и воспалительный мусор начнет своевременно вас покидать.
6. Антиоксиданты в повседневном рационе — зеленый и черный чай, кофе, ягоды, овощи, цитрусовые (умеренно), какао, горький шоколад, специи и пряности, травы, семечки. Что-то одно в каждый прием.
7. Противовоспалители Омега-3 (жирная рыба, рыбий жир, печень трески) хотя бы через день, а лучше каждый день плюс витамин D.
8. Работаем со стрессом.
9. Минимизируем бытовые токсины (качество воды, внимание к косметике, бытовой химии, посуде и средствам гигиены).
