Как избавиться от постоянного чувства голода и похудеть: девять работающих советов от врача-диетолога
Диетолог Дмитрий Семирядов делится своими методами, которые помогут справиться с обжорством и чувством голода.
Причины, по которым нам иногда так сильно хочется есть, могут быть разнообразными: от гормональных сбоев до затянувшегося стресса. Также влияют нехватка определенных веществ и привычки, которые формируются в детстве.kp.ru
Дмитрий Семирядов, врач-диетолог и нутрициолог, в беседе с kp.ru предложил рекомендации, которые помогут избавиться от постоянного желания что-то съесть:
- Избавьтесь от вредных продуктов.
Понимание того, что желание вкусно поесть будет всегда, является первым шагом к успеху. Эксперт рекомендует разгрузить кухню и холодильник, выбросив все сладости, мучное, жирное и полуфабрикаты. Исключение можно сделать только для горького шоколада.
Почему это работает?
Если однажды вам захочется вредной пищи, вам придется дойти до магазина. На улице эмоции перестанут давить на вас, и вы сможете трезво оценить, действительно ли вам нужен гамбургер и газировка. Некоторые поймут, что одеваться и выходить на холод ради перекуса — слишком большая жертва.
Эти методы называются «защита временем» и «защита расстоянием». Чем больше времени потребуется, чтобы добраться до любимых продуктов, и чем больше расстояние между вами и ними, тем меньше вы их съедите. Всё просто, как объясняет Дмитрий Семирядов.
- Больше двигайтесь и заменяйте вредные пищевые привычки.
Замена вредной привычки на полезную — это эффективная стратегия. Например, если вам хочется сладкого вечером, замените его на полезный коктейль из протеинового порошка, ягод и растительного молока.
Если вы ищете новые занятия, чтобы заменить перекусы или отвлечься от тяги к еде, обязательно попробуйте физические упражнения. Регулярная физическая активность стимулирует выработку гормонов радости — эндорфинов и дофамина, которые улучшают настроение. Доказано, что регулярные физические нагрузки снижают аппетит.
В целом, будьте активны, пейте достаточно жидкости и хорошо питайтесь.
- Договоритесь с родственниками.
Иногда самыми большими провокаторами становятся близкие люди: мама с пирожками, сестра с тортиками, муж с просьбами о жареной картошке. Остаться без поддержки близких людей может быть страшнее, чем с лишними килограммами. Поэтому мы потакаем их просьбам «съесть еще кусочек», а потом занимаемся самобичеванием. Важно дать понять родным, что для вас вопрос снижения веса очень важен. Пусть хранят свои вредности в потайных местах.
- Попробуйте сменить обстановку.
Если позволяют финансы и возможности, можно на какое-то время уехать в другое место, где легко поменять привычки, потому что нет кормящего и нервирующего окружения. Например, запереться на осенней тоскливой даче на месяцок. Как только человек немного срастется с новым образом жизни, можно возвращаться.
- Используйте разум, а не потакайте эмоциям.
Дмитрий Семирядов рекомендует иметь под рукой готовые программы реагирования на срывы. Например: съесть полезную сладость из разряда правильного питания или протеиновый батончик вместо «вредности» из магазина. Планировать заранее вечерние приемы пищи, чтобы не давать происходить возможным срывам. Переключайте рекламные ролики по телевизору, если они стимулируют на покупку фаст-фуда и вредной еды. Займитесь поиском способов управления негативными эмоциями для снижения риска «срывов»: физическая активность, занятия с психотерапевтом и так далее. Для многих этот аспект является краеугольным.
Возвращаясь к первому пункту нашей программы, кухня только с полезными продуктами — важная профилактика срывов. Если рука не поднимается выкинуть купленное, просто уберите с глаз долой.
- Найдите единомышленников.
В идеале нужно находить окружение, которое на одной волне: подруг, клуб по интересам, онлайн-группу, где можно пожаловаться, где поймут и окажут поддержку. Если в семье вы не находите понимания, то важна поддержка на стороне. Вместе и заниматься, и худеть легче.
Найдите себе сторонника, который будет поддерживать вас во всем, в том числе, в борьбе с лишним весом. Это может быть диетолог или тренер, необязательно родственник. Кстати, многим помогает участие в специальных комьюнити-программах, марафонах и так далее.
- Ведите дневник питания.
Записывать все съеденное без утайки всю оставшуюся жизнь не придется, успокаивает диетолог Семирядов. Но стоит этим позаниматься какое-то время — многое в причинах появления у себя лишнего веса осознаете. Люди, которые ведут дневник, худеют успешнее, чем те, которые от него отказываются. Потому что даже в разгаре самого напряженного дня он помогает им сконцентрироваться на своем поведении и ощущениях. И, что еще важнее, он подчеркивает все изменения, потому что так их легче контролировать.
Опыт показывает, что аккуратное ведение пищевого дневника всего лишь в течение двух недель уже тренирует пищевую осознанность и закладывает навыки питания стройного человека.
- Ешьте по правилу «гарвардской» тарелки.
Это самый эффективный инструмент в борьбе с лишним весом. «Принцип тарелки», который разработали в Гарвардском университете, прост: каждый прием пищи половину вашей тарелки должны занимать овощи-фрукты, четверть — белок, то есть мясо и рыба, а также молочные продукты, еще четверть — медленные углеводы (крупы, цельнозерновой хлеб, крахмалистые овощи, то есть картофель, бобы).
— Старайтесь есть больше белка, обязательно включая его в завтраки (утром белка может быть больше — минимум 30% от приема пищи), — отмечает Дмитрий Семирядов. — Это хорошо снижает порывы к перекусам и тягу к сладкому. Придерживаться «принципа тарелки» я рекомендую всегда.
- Обратитесь к врачу при необходимости.
На повышенный аппетит могут влиять сбои в работе организма. Если вы длительно и безуспешно пытаетесь справиться со своими пристрастиями, обязательно обратитесь к врачу.
— Иногда тяга к определенным продуктам может быть признаком скрытого заболевания, например, депрессии, — поясняет врач. — Если вам хочется постоянно «взбодриться», съесть много сладкого-жирного-соленого, кофе и стимуляторов, появляется ощущение утраты контроля, бесят мелочи — обязательно обратитесь к врачу! Вы можете не осознавать, почему вам так плохо и от чего повышен аппетит, пока врач не поставит диагноз депрессии. У меня были такие пациенты.
Также повышенный аппетит могут вызывать дефициты витаминов, минералов или гормональные нарушения. И с этим тоже поможет справиться врач.
Ешьте по правилу «гарвардской» тарелки. Фото: Shutterstock.
