Исследования подтверждают, что потребление овощей и фруктов снижает риск опасных заболеваний, а сахар и сладкие напитки, наоборот, увеличивают шансы инфаркта или инсульта, грозят набором лишних килограммов. ВОЗ дает четкие рекомендации: не менее 400 г овощей и фруктов в сутки, не более 10% от общего количества калорий — из сахара.
Но когда дело доходит до главных источников углеводов — хлеба, картофеля, круп и макарон, все становится сложнее. Основным критерием пользы таких продуктов можно назвать количество клетчатки. Это пищевые волокна, которые не перевариваются в организме, замедляют процесс усвоения углеводистой пищи и подкармливают полезные бактерии в кишечнике.
Согласно исследованиям, высокий уровень клетчатки в питании снижает риск ССЗ, диабета 2-го типа, некоторых видов рака и общей смертности. С ее количеством тесно связано понятие гликемического индекса (ГИ). Это условный коэффициент, показывающий, как быстро повысится уровень глюкозы после приема пищи. Как правило, чем меньше ГИ продукта, тем больше в нем клетчатки и тем медленнее будет расти сахар в крови после еды.
Ученые предложили использовать правило 10:1:2 (на 10 г углеводов — не менее 1 г клетчатки и не более 2 г свободного сахара). Пользоваться им просто: разделить общее количество углеводов (г) на 10, а затем посмотреть, сколько в продукте клетчатки и сахара. Например, в гречневой крупе 63 г углеводов. Делим 63 г на 10 и получаем 6,3 — столько граммов клетчатки должно быть в гречке, чтобы она считалась полезной. По факту же пищевых волокон в ней даже больше — 10 г, а значит, можно записать эту кашу в хороший источник углеводов. Сахара в ней вообще нет, так что этот параметр тоже в порядке.
Теперь повторим расчеты с макаронами: в 100 г содержится 30 г углеводов и только 1,8 г клетчатки — почти вполовину меньше, чем нужно, чтобы признать продукт полезным. Сахара здесь 0,56 г — меньше, чем разрешенные 6 г, поэтому с этим параметром порядок.
Для контраста возьмем шоколадный пончик. В нем 31 г углеводов, 1 г клетчатки и 13 г сахара. То есть пищевых волокон в 3 раза меньше, а сахара — в 2 раза больше, чем нужно. Можно смело вычеркивать его из списка полезных.
Попробуйте это правило для оценки своего рациона, но помните, что во всем нужна мера. Даже полезные каши и цельнозерновой хлеб могут прибавить вам лишних килограммов, а свежие овощи и фрукты — вызвать проблемы с пищеварением, если переедать и не учитывать особенности организма.
