Специалисты рекомендует сократить потребление сахара до 10% от общей энергетической ценности рациона, это уменьшит риск появления избыточного веса и кариеса. Снижение потребления до 5% от суточной калорийности принесёт дополнительную пользу для здоровья. Так, не очень активному 30-летнему мужчине (при росте 180 см и весе 70 кг) рекомендуется есть не более 60 г сахара в день. По статистике, средний россиянин потребляет 39 кг сахара в год — примерно 109 г в сутки.
Добавьте в рацион сложные углеводы
Сладости быстро расщепляются до простых сахаров, заставляя искать новые источники энергии. Порция крупы тоже трансформируется в простые сахара, однако этот процесс будет более долгим, поэтому дольше останется чувство сытости.
Сокращайте потребление сахара постепенно
Не тянитесь за второй конфетой. Разделите пирожное пополам с подругой. Удовольствие от сладости вы получите, но съедите в 2 раза меньше сахара.
Сделайте потребление сладкого осмысленным
Не ешьте мороженое на бегу, а конфеты — за компьютером. Полноценного удовольствия всё равно не получите, а порцию сахара съедите.
Придумайте способы отвлечься от тяги к сладкому
Например, можно присесть 50 раз или повторить 10 слов из иностранного языка. После физических или умственных усилий уже будет не до сахара.
Откажитесь от ритуалов, связанных с поеданием сладкого
Например, от послеобеденного чая с коллегами, пирожного в буфете театра и т.д.
Пейте воду вместо сладких напитков
В банке колы содержится 39 г сахара — больше половины дневной нормы среднего мужчины. А в стакане апельсинового сока — 33 г.
Не вознаграждайте себя сладостями
Это формирует нездоровую связь. Сначала после завершения важного проекта покупаете торт. Потом начинаете есть пирожные в минуты стресса, потому что сладкое ассоциируется с успехом и радостью. Поощряйте себя чем-то несъедобным или откладывайте деньги, которые собирались потратить на сладкое, в копилку.
Начните читать этикетки
Сахар есть во многих продуктах, например, в мюсли, сладких кашах, не требующих варки, кетчупе. Заменяйте их аналогами без сахара.
Поддерживайте чувство сытости
Пока не очень голодны, проще контролировать, что вы едите.
Готовьте десерты сами
Добавьте в пирог или торт меньше сахара, чем указано в рецепте.
Принимайте витамины с содержанием хрома
Пиколинат хрома может снизить тягу к углеводам. Проконсультируйтесь с врачом.
Отказаться от сладостей сложно, но можно. Сила воли и эти рекомендации помогут победить тягу к ним.
