Питание является основой, фундаментом, который необходим для нормальной деятельности иммунной системы. И значение здесь имеет все: содержание белка, уровень витаминов и микроэлементов, которые мы получаем с едой ежедневно, состояние микрофлоры кишечника.
КАК ПОМОЧЬ ИММУНИТEТУ?
1. Основой ежедневного рациона должно быть разнообразие пищевых продуктов и их баланс.
Регулярное переедание, несбалансированное питание с избытком простых сахаров и насыщенных жиров вредны для организма и иммунитета точно так же, как и жесткие диеты с недостатком витаминов, белков, микроэлементов. Добавляйте свежие фрукты, ягоды, овощи или листовую зелень к каждому приему пищи (не менее 5 порций каждый день). Чтобы избежать дефицита важных микро- и макроэлементов, включите в рацион шпинат и морковь. 100 граммов шпината содержат не только половину от суточной нормы потребления витамина А, но и витамины С и цинк, необходимые для поддержки работы иммунных клеток. Чеснок улучшает кровообращение и обладает противомикробным
свойством. С сезон простуд помогает имбирь, который содержит активное вещество гингерол, способное активировать иммунную систему.
2. Баланс микрофлоры кишечника необходимо поддерживать ежедневно.
Кишечник иногда называют самым большим органом иммунный системы, и его хорошая работа — залог полноценной иммунной защиты. Добавляйте в рацион пробиотики, такие как натуральный йогурт, кефир, простоквашу. Но не только кисломолочные продукты содержат полезные лактобактерии. Употребляйте ежедневно квашеную капусту или любые овощи, которые подвергались ферментированию — молочнокислому брожению.
Но для нормальной деятельности микрофлоры важны не только пробиотики. Необходимы еще и пребиотики, которые позволяют хорошим бактериям размножиться в достаточном количестве. Запасы пребиотиков можно пополнять, употребляя в пищу продукты, богатые пищевыми волокнами: цельнозерновые продукты, крупы, фрукты и овощи.
3. Важно обеспечить организм достаточным количеством белка.
Один из важнейших нутриентов для организма — белок — входит в состав всех наших клеток и уже давно установлена взаимосвязь его дефицита с повышенной частотой развития инфекционных заболеваний. Особенно важно получать достаточное количество белка в осенне-зимний период. Но не все продукты, содержащие его, одинаково полезны. Старайтесь сократить потребление переработанных мясных изделий (колбасы, сосиски, ветчина, бекон). Лучше обратите внимание на нежирную телятину, говядину, птицу, рыбу и морепродукты. Отличный источник белка — бобовые (фасоль, чечевица, нут). Легкоусвояемая альтернатива мясным продуктам — творог, натуральный йогурт, тофу, яйца.
4. Отдавайте предпочтение ненасыщенным жирам.
Включите в рацион жирную рыбу и морепродукты как минимум 3-4 раза в неделю. Это позволит обеспечить организм легкоусвояемым белком, омегакислотами, незаменимыми для нормальной деятельности сердечно-сосудистой системы, витамином D и микроэлементами (фосфор, цинк, йод, селен).
5. Не забывайте о растительных жирах.
Их источники — орехи, семечки, растительные масла. Миндаль, фундук, кешью, грецкий орех могут быть частью полезного сбалансированного перекуса, добавляйте их в салат из свежих овощей, творог или йогурт. Но помните, что орехи достаточно калорийны, и переедание может наступить довольно быстро. Лучше ограничиваться порцией не более 3550 г в сутки. Что касается этих продуктов в жареном виде, с добавлением соли или сладкой глазури, то такие варианты, конечно, менее полезны.
6. Ограничивайте употребление алкоголя и продуктов с добавленным сахаром.
