Как правильно питаться зимой, чтобы укрепить иммунитет
Виктория Долгих, председатель экспертного совета Роскачества, в беседе с «Российской газетой» рассказала, что для сбалансированного питания необходимо включать в рацион белки, полезные жиры и углеводы.
Белки являются важнейшими составляющими рациона, содержащимися в мясе, рыбе, яйцах и молочных продуктах. Они служат строительными блоками для нашего организма, участвуя во множестве процессов — от синтеза новых клеток до выработки гормонов и ферментов. Часто простая коррекция рациона, включающая достаточное количество белка и пищевых волокон, помогает сохранять здоровье и активность даже в сезон простуд.
Жиры не только содержат ценные жирные кислоты, но и обеспечивают наш организм энергией. Один грамм жира дает около девяти калорий, что вдвое больше, чем углеводы или белки. Кроме того, жиры помогают усваивать витамины A, D, E и K, которые растворяются в них. При этом организму требуется меньше животных жиров и больше растительных. Однако важно не превышать суточную норму потребления жиров — не более 80 граммов, чтобы не навредить фигуре и сосудам.
Углеводы также имеют свою ценность, особенно сложные. К ним относятся макароны из твердых сортов пшеницы, бурый рис, морковь и капуста. Эти продукты постепенно высвобождают инсулин, что позволяет нам чувствовать себя бодрыми до следующего приема пищи. Быстрые углеводы, такие как сахар и сдобные булочки, расщепляются до простых сахаров уже в ротовой полости, что приводит к резкому выбросу инсулина. Однако нерафинированные углеводы, содержащиеся в нерафинированных продуктах, таких как цельные злаки, могут обеспечить организм ценными пищевыми волокнами, важными для микробиома кишечника. Их суточная норма потребления составляет 30 граммов. В миске салата из помидоров и огурцов содержится всего 3 грамма пищевых волокон, в 100 граммах ржаного хлеба — 6 граммов, а в белково-полбяном хлебе — 15 граммов.
Долгих отмечает, что для поддержания крепкого иммунитета важно употреблять достаточное количество витаминов.
Витамин C известен своими антиоксидантными свойствами и способностью стимулировать выработку белых кровяных клеток, которые защищают наш организм. Он содержится в цитрусовых, ягодах, перце и зелени.
Витамин A поддерживает здоровье слизистых оболочек и кожи, которые служат первой линией защиты от инфекций. Этот витамин можно найти в моркови, сладком картофеле и зеленых листовых овощах.
Витамины группы B играют важную роль в поддержании нормального функционирования иммунной системы, помогая организму справляться со стрессом и поддерживать уровень энергии.
Минералы цинк и селен имеют первостепенное значение для иммунной защиты. Цинк участвует в процессах деления клеток и способствует заживлению ран, а селен обладает антиоксидантными свойствами, защищая клетки от повреждений. Эти минералы можно получить из бобовых, орехов, семян и морепродуктов.
Йод необходим для нормального функционирования щитовидной железы. Он поддерживает обмен веществ, регулирует работу репродуктивной системы и способствует здоровью нервной и иммунной систем. Йод не накапливается и не синтезируется в организме, поэтому его нужно получать извне.
Эксперт подчеркивает, что приемы пищи должны быть регулярными. Это поможет избежать резких колебаний уровня сахара в крови, снизит риск возникновения чувства голода и переедания.
«Планируйте свой рацион так, чтобы он включал три основных объемных приема пищи. Это обеспечит ваш организм необходимыми питательными веществами и поможет поддерживать высокий уровень энергии», — сказала Долгих.
Также она рекомендует употреблять достаточное количество жидкости, которая помогает выведению токсинов из организма. Кроме того, вода участвует в обмене веществ, поддерживает работу органов и систем, способствует нормализации температуры тела.
Наконец, эксперт советует отказаться от опасной еды. Это обработанные продукты с высоким содержанием сахара и жиров, фастфуд, который содержит много калорий, но очень мало питательных веществ, а также блюда с избыточным содержанием соли.
Фото: freepik сгенерировано ИИ
