Ужин может стать вашим союзником в борьбе за здоровый сон
Эксперты утверждают, что правильный выбор продуктов может значительно улучшить качество ночного отдыха.
Ключевым элементом здесь является аминокислота триптофан, которая способствует выработке гормонов серотонина и мелатонина. Для лучшего усвоения триптофана рекомендуется сочетать его с медленными углеводами и тёплыми напитками.
За 2–3 часа до сна стоит включить в рацион белковую пищу, богатую триптофаном. Это может быть 80–120 граммов индейки или курицы или 100–150 граммов творога. Белки помогают мозгу эффективно синтезировать гормоны сна. Для завершения ужина добавьте немного сложных углеводов: 40 граммов сухой овсянки или 120–150 граммов тёплого риса с чайной ложкой масла. Углеводы способствуют проникновению триптофана в мозг и снижают уровень кортизола в ночное время.
Для расслабления мышц перед сном полезны продукты, богатые калием и магнием. Это могут быть половинка банана, 150 граммов тыквенного пюре или запечённое яблоко. Завершите ужин 150–200 миллилитрами тёплого молока или кефира, которые обладают лёгким седативным эффектом. Лактоза и кальций в этих напитках способствуют усвоению триптофана.
За 30–60 минут до сна можно выпить 200 миллилитров травяного чая без кофеина, например, ромашкового, с мелиссой или лавандой. Это поможет снизить тревожность и подготовить организм к отдыху.
Однако не забывайте учитывать индивидуальные особенности своего здоровья. При гастроэзофагеальной рефлюксной болезни рекомендуется избегать поздних приёмов пищи и, как правило, не пить молоко на ночь. Если у вас непереносимость лактозы, выбирайте безлактозные продукты. При диабете контролируйте количество углеводов и размер порций.
Общее правило — последний приём пищи должен быть за 2–3 часа до сна, а вечером следует исключить кофеин, шоколад, острые блюда и алкоголь. Следуя этим рекомендациям, вы сможете улучшить качество своего сна и просыпаться бодрыми и отдохнувшими.
Фото: freepik.ru изображение создано при помощи ИИ.
