Повышенный уровень холестерина считается одним из главных факторов появления опасных заболеваний. Особенно он провоцирует атеросклероз — это когда жировые бляшки в сосудах ограничивают кровоток (а то и вовсе перекрывают сосуд), что в результате приводит к инсультам и инфарктам.
Почему нельзя отказываться от холестерина
Холестерин не всегда однозначно «плохой» и не всегда оказывает негативное влияние на организм. Более того, он даже необходим. Во-первых, из холестерина состоят наши клеточные мембраны. Во-вторых, он является важным элементом для работы нервной системы, поскольку входит в состав оболочек нейронных отростков. В-третьих, он используется для синтеза многих мужских и женских половых гормонов и участвует в воспроизведении витамина D, который способствует нормальному росту и укрепляет кости.
В организм холестерин поступает в виде животных жиров, которые содержатся в продуктах. Общее количество холестерина в организме составляет примерно 140 граммов. Но этого недостаточно, поэтому необходимый остаток (до 80%) восполняется изнутри благодаря работе печени.
По словам специалистов, холестерин не может попадать в клетки, потому что его невозможно растворить в воде. Поэтому ему нужны «союзники» — белковые компоненты, помогающие холестерину попадать в нужные места. Такой тандем обычно называют липопротеинами, которые имеют различную плотность. Именно в связи с этой плотностью холестерин имеет подразделения на «плохой» и «хороший».
— Липопротеины с низкой плотностью (источник «плохого» холестерина) имеют в составе меньше белка и больше холестерина и триглицеридов, — говорит диетолог-нутрициолог Тамара Крамченинова. — В процессе движения из-за объемных молекул они оставляют на стенках сосудов слишком много вредных веществ в виде самого холестерина и липидов. Липопротеины с высокой плотностью (источник «хорошего» холестерина), наоборот, содержат больше белка и холестериновых молекул. Их движение происходит гораздо легче и быстрее.
Узнать о соотношении двух видов холестерина можно при сдаче анализов крови. Нормальными показателями считаются: общий холестерин — меньше 5,5 миллимоль/литр, триглицериды — менее 1,7 миллимоль/литр, ЛПНП — меньше 3,5 миллимоль/литр, содержание ЛПВП: мужчины — более 1, женщины — более 1,2 миллимоль/литр.
Количество «хорошего» холестерина в организме может снизиться из-за ожирения и сахарного диабета, также этому способствуют курение и еда, богатая быстрыми углеводами.
Можно ли понизить холестерин без статинов
Статины часто прописывают для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе атеросклероза. Но врачи обращают внимание на то, что статины блокируют производство холестерина. Тем более что часто предупредить повышение уровня холестерина можно, не прибегая к лекарствам.
— 80% всего холестерина вырабатывается в самом организме, 20% поступает в него с едой. Именно эти 20% легко скорректировать, что часто приводит к решению всей проблемы повышенного холестерина в крови, — говорит эндокринолог Зухра Павлова.
Считается, что каждые 10 кг лишнего веса повышают уровень холестерина на 10%. Доктора рекомендуют попробовать снизить холестерин без помощи лекарств — изменив рацион и образ жизни. И вот какие привычки могут помочь вам в холестериновой битве.
Добавьте в рацион грубые овсяные хлопья
Конечно, грубые овсяные хлопья сложно назвать самым вкусным завтраком, но если уж начал бороться с повышенным уровнем холестерина, то к делу надо подходить серьезно. Так что врачи советуют есть их по утрам и не варить — достаточно залить хлопья остуженной кипяченой водой за полчаса до еды.
— В хлопья можно добавить чайную ложку изюма, фундука или чернослива. Не используйте быстрые каши или крупы, которые не требуют варки, — говорит Зухра Павлова. — В волокнах овса содержится важнейший элемент для снижения уровня вредного холестерина — бета-глюкан, особые пищевые волокна, которые растворяются и превращаются в вязкую массу, связывающую холестерин. В многочисленных исследованиях показано, что употребление 3 граммов растворимых волокон овса помогает снизить уровень холестерина на 8–23%.
Ешьте яйца и цельный йогурт
Диетолог-нутрициолог Инна Зорина обращает внимание на то, что в здоровую диету можно включить продукты, богатые питательными веществами и холестерином:
— Фактически включение в свой рацион богатых холестерином питательных продуктов, таких как яйца и цельный йогурт, может улучшить здоровье, усиливая чувство сытости и обеспечивая важные питательные вещества, которых не хватает другим продуктам. Диетический холестерин влияет на здоровье сердца. Хотя некоторые люди к нему более чувствительны, чем другие.
Пейте томатный сок
В натуральном томатном соке, как и в самих помидорах, есть ликопин — вещество, которое защищает сердце и сосуды и нормализует уровень холестерина.
— Ликопин — это мощный антиоксидант, снижающий в том числе риск раковых и сердечных заболеваний. Больше всего его содержится в кожуре томатов. И чем краснее ягода, тем больше в ней концентрация ликопина, — говорит врач-диетолог Ирина Торопыгина. — Кроме того, помидоры снижают уровень плохого холестерина, повышают эластичность стенок артерий и эффективны в профилактике раковых заболеваний.
Ликопин лучше усваивается после термической обработки, но и свежий сок тоже полезен. Только обращайте внимание на то, чтобы в нём не было слишком много соли — натрий вредит сердцу и сосудам.
Не убирайте из рациона жиры
По словам врачей, сокращая количество сладкого и жирного в рационе, мы вместе с этим уменьшаем калорийность, что в свою очередь приводит к снижению собственного производства жиров. Соответственно, в организме уровень триглицеридов и холестерина тоже упадет. Но хорошего в этом мало.
— Будет большой ошибкой, если мы уберем жиры из рациона полностью. Тем самым мы подстегнем нашу печень к их дополнительному синтезу, — отмечает Зухра Павлова. — Очень важен в этом процессе метаболизм желчных кислот. Есть совсем простой способ улучшения ситуации: надо с утра пить теплую воду, более 40 градусов, и не исключать жиры из рациона.
Добавьте продукты с таурином
При слове «таурин» у нас обычно всплывают ассоциации с энергетиками, но речь сейчас не о них. Эту аминокислоту вы также легко найдете в тунце, темном мясе индейки и цыпленка — они считаются рекордсменами по содержанию таурина.
Таурин важен для человеческого организма по многим показателям. Например, он помогает снизить выработку адреналина, выброс которого в больших количествах приводит к истощению организма (соответственно, борется со стрессом), стабилизирует клеточные мембраны, оптимизирует уровень глюкозы в крови, нормализует уровень холестерина и вообще положительно влияет на общий холестериновый профиль.
Эти 5 овощей быстрее всего снизят холестерин
Помидоры
В среднем помидоре содержится около 1,5 грамма клетчатки. При этом в них мало углеводов, да и вообще помидоры примерно на 94% состоят из воды. Также они содержат органические кислоты, пектиновые вещества, витамины A, C, PP, K и другие. А по содержанию магния и железа томаты занимают одно из первых мест среди продуктов. Плюс за насыщенный красный цвет помидоров отвечает природный краситель с антиоксидантными свойствами ликопин.
Помидоры снижают уровень плохого холестерина, повышают эластичность стенок артерий и эффективны в профилактике раковых заболеваний. Благодаря естественному иммуностимулятору, бета-каротину, помидоры укрепляют слизистые и защищают организм от заболеваний. Правда, у больных с подагрой помидоры могут вызывать приступы заболевания.
— При язве желудка и двенадцатиперстной кишки, а также при гастрите с повышенной кислотностью употреблять томаты нужно с осторожностью, а в период обострения их следует исключить из рациона, — говорит врач-диетолог Ирина Бородина. — Томат провоцирует и без того повышенную кислотность, а из-за грубой клетчатки еще и раздражает слизистую желудка и двенадцатиперстной кишки.
Кроме того, у помидоров ярко выражен желчегонный эффект, поэтому они противопоказаны при заболеваниях желчных путей и желчекаменной болезни.
Капуста
На 100 граммов капусты приходится 2,5 грамма клетчатки. Но еще полезнее сырой капусты — квашеная. По информации Роспотребнадзора, процесс квашения похож на закваску йогурта или кефира. При этом сахара, содержащиеся в капусте, превращаются в молочную кислоту, которая ускоряет усвоение пищевых веществ и подавляет размножение вредных микроорганизмов в кишечнике.
— Квашеная капуста полезна для здоровья сосудов, снижая уровень «вредного» холестерина, накопление которого приводит к образованию атеросклеротических бляшек в сосудах. А это значит, что пикантная закуска может уменьшить риск заболеваний сердца, — говорят в Роспотребнадзоре. — Частое употребление квашеной капусты оздоравливает организм. Продукт богат витамином А, кальцием, марганцем, калием. Органические кислоты квашеной капусты снижают воздействие свободных радикалов, которые разрушают клетки.
Но некоторым пациентам с гастритом, язвой и другими заболеваниями, при которых повышается кислотность пищеварительных соков, стоит быть с ней осторожнее. Всё из-за тех же бактерий и клетчатки, которые могут вызывать газообразование и раздражать слизистую органов пищеварения.
Брокколи
В брокколи содержится много пищевых волокон, уменьшающих уровень холестерина в крови, — 2,6 грамма клетчатки на 100 граммов продукта.
— Благодаря клетчатке брокколи хорошо разгружает пищеварительную систему, помогает запустить обмен веществ и улучшить работу ЖКТ. Как и другие продукты, содержащие грубые волокна, брокколи не всасывается стенками кишечника, а обволакивает переработанную еду и выводит ее из организма, — говорит Инна Зорина. — В результате перистальтика кишечника примерно на 15% уменьшает количество поступающего с продуктами холестерина.
Кроме того, брокколи — богатый источник витаминов, фолиевой кислоты, калия, фосфора, железа и других полезных веществ. Благодаря такому составу брокколи помогает улучшить зрение, укрепить кости и суставы, способствует похудению.
Баклажан
В ста граммах сырого баклажана — сразу 3 грамма клетчатки. При термической обработке часть пищевых волокон теряется. В остальном баклажаны способны препятствовать образованию холестерина, хороши для профилактики атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний, сопровождающихся отеками. Кроме того, диетологи рекомендуют не забывать о баклажанах людям с кишечными и желудочными заболеваниями.
Горох
Горох безусловный лидер по количеству клетчатки — 5 граммов на 100 граммов продукта.
— Фасоль, нут, чечевица и горох содержат большое количество растворимой клетчатки, при этом в них практически не содержится масел, — говорит кардиолог Елена Гричук. — Результаты исследований говорят о том, что ежедневное употребление в пищу 130 граммов бобовых (примерно полстакана) в среднем способно снизить уровень «плохого» холестерина на 5% от исходного уровня.
Ну и не ограничивайте себя продуктами только из этого списка. Полезны также будут яблоки, цитрусовые и орехи. Особенно грецкие, миндаль, фундук и кедровые. Они богаты мононенасыщенными жирными кислотами и антиоксидантами — полезными веществами, которые, препятствуют развитию атеросклероза. Например, грецкие орехи по содержанию омега-3 жирных кислот сопоставимы с жирными сортами морской рыбы и, по данным исследований, могут снизить уровень «плохого» холестерина на 10%.
Фото: Городские порталы. 74.РУ
