Одна из причин того, что последнее время люди стали спать хуже, как считают специалисты, — удалённая работа из-за коронавируса. Трудно побороть соблазн посмотреть перед сном фильм, если утром не надо ехать на работу. Нередко это приводит к тому, что биологические часы сбиваются и возникают проблемы со сном. Потому что внутренние часы дают неверную информацию мозговым системам сна и бодрствования.
Для большинства засидеться далеко за полночь — не исключение, а норма жизни. Кажется, особенно по молодости, что отвоевать у сна пару часов — круто. Однако во сне происходит не только физическое восстановление — в фазе медленноволнового сна, но и психическое — в фазе быстрого сна. При этом мозг «подчищает» связи между перегруженными дневной информацией нейронами. Без этого у нейронов не хватило бы ресурсов для обработки новых информационных потоков. Эта теория неизменно подтверждается практикой. Невысыпающийся человек не отличается скоростью реакций, его нередко подводит память, общее самочувствие оставляет желать лучшего. Регулярный недосып (менее 7 часов в сутки) вызывает повышение уровня артериального давления, увеличивает риск развития гипертонии и сахарного диабета.
Биологические ритмы позволяют всем живым организмам функционировать наиболее эффективно. Современная хронобиология насчитывает более 300 ритмов, большинство из которых 24-часовые. Сон — пример такого околосуточного ритма. Он задан самой природой для всех живых существ и необходим для их полноценного существования.
Хорошо, если недосып обусловлен временными обстоятельствами, — длительным перелетом, сдачей экзаменов или работой над сложным проектом. По окончании дел человек легко возвращается к привычному режиму. Так же в большинстве случаев заканчивается бессонница и после стресса. Но у каждого десятого бессонница, раз возникнув, становится хронической. Прежде всего у людей с особым устройством нервной системы, у которых мозг работает очень активно. Такая постоянная гиперактивность днем помогает быстрее реагировать на внешние воздействия, эффективнее работать, но вечером мешает центру сна «перехватить управление» у центра бодрствования. При этом человек может до поры до времени спать хорошо, пока не возникнет какой-нибудь провоцирующий фактор, например, конфликт на работе. Второй предрасполагающий к бессоннице фактор — врожденные особенности развития фронтальной коры мозга. Она должна тормозить лишнее возбуждение центров опасности, находящихся в миндалине головного мозга, но в данном случае не успевает этого делать. Тревожный человек боится неизвестно чего (в то время, как страх — что-то конкретное). Он все время ждет опасности. Все чувства обострены, мозг интенсивно работает и бурно реагирует на самые безобидные внешние воздействия, например звуки, которые другие просто не замечают. Именно таким людям всё время что-то мешает спать.
По настоящему хронической бессонницу делают психологические причины. Они закрепляют и поддерживают привычку «незасыпания». Несколько раз пережив бессонную ночь, человек зацикливается на этой проблеме, начинает активно бороться за сон, ложится в кровать с мыслью: «А вдруг не засну?» Стоит только подумать об этом, и шансы заснуть действительно снижаются. Поэтому не нужно пытаться заставлять себя спать, ведь потребность в сне предопределена природой. Лучше обратиться к специалистам.
МОЖНО ЛИ ВЫСПАТЬСЯ ВПРОК?
Eсть термин «запасение» сном. Исследования показали, что здоровые добровольцы, спавшие в течение недели на два часа больше других, например, 9, а не 7 часов, при сокращении времени сна до 4 часов демонстрировали лучшие показатели по тестам на внимание и скорость реакций в течение целой недели. Минимум 5 часов сна нужно для жизни, а для хорошей жизни — от 7 до 9.
ПОЛEЗНЫE СОВEТЫ
— Важно разделять зоны бодрствования и сна. Но часто в кровати человек продолжает планировать дела на завтра, наверстывать упущенное за день с компьютером или телефоном в руках. Такая стимуляция мозга препятствует активации систем сна. Свет синего спектра блокирует мелатонин, который начинает вырабатываться в 21-22 часа, обеспечивая лучшее засыпание. Всего 40 минут у экрана компьютера или телефона подавляет его выработку на 20%. Мелатонин участвует в регуляции биоритмов (сна и бодрствования), выделяется в течение всей ночи, являясь своеобразным посланником темноты, необходимым для полноценного сна.
— С возрастом синтез мелатонина в ор
ганизме снижается. Доказано, что прием препаратов мелатонина у людей старше 55 улучшает их сон. В отличие от настоящих снотворных, они не вызывают привыкания и не подавляют секрецию мелатонина в организме.
— Eсли не можете избежать поздней работы за компьютером, пользуйтесь специальными очками с желтыми линзами, не пропускающими свет синего спектра.
— За 1-2 до сна лучше посвятить это время чему-то приятному. Многие привержены определенным вечерним ритуалам, и это облегчает засыпание.
— Физическая активность улучшает сон, но поздние тренировки смещают время засыпания. Поэтому заниматься лучше до 21-22 часов и не менее чем за 2 часа до сна.
— Перед сном не следует перебарщивать с едой и алкоголем. Непросто заснуть с переполненным желудком. Алкоголь улучшает засыпание, действуя на те же рецепторы, что и снотворные, если это 1-2 бокала вина или 1-2 рюмки крепкого напитка. Большие дозы приводят к тому, что через час продукты переработки алкоголя разрушают сон.
— Может помочь уснуть и «вредная» углеводная пища: если за 2-3 часа до сна съесть что-нибудь сладенькое.
— По возможности проводите больше времени при естественном освещении, лучше всего на солнце: это активирует синтез серотонина, который участвует в выработке «гормона сна» мелатонина. Даже в пасмурный день освещенность на улице 10 тыс. люкс, в то время как самый яркий свет в помещении обеспечивает всего 2,5 тыс. люкс.
— Eсли есть проблемы с засыпанием, не спите днем. Eсли нет, можно подремать, но не более 20-30 минут, до 17 часов.
— Чтобы утром вставать легко и чувствовать бодрость, спать нужно не меньше 7-9 часов. У каждого — своя норма. Eсли хотите понять, какая она у вас, посвятите 3-4 своих свободных дня такому эксперименту. Ложитесь в одно и то же время и просыпайтесь не по будильнику. Продолжительность сна в эти дни и будет вашей нормой.
— Самочувствие во время пробуждения во многом зависит от того, соответствует ли количество сна этой норме и от того в какой фазе сна вы просыпаетесь. Лучше просыпаться в фазе быстрого сна. Она кратна 1,5 часам. То есть, если вы легли спать в 23 часа, то будильник лучше поставить на 6.30 или 8.00.
