О СКРЫТОЙ СОЛИ В ПРОДУКТАХ ПИТАНИЯ
Около 80% соли, которую человек потребляет ежедневно, приходится на так называемую «скрытую соль» (в хлебе, печенье, сухих завтраках, колбасах, чипсах и т.д.). И только 20% мы добавляем в процессе приготовления пищи или за столом. Большое количество соли содержится в мясе, рыбе, яйцах. Например, мясные блюда, приготовленные без соли, уже содержат ее около 3-4 г.
Физиологической нормой для человека считается употребление 5 г соли в день: в Eвропе и США средний житель потребляет около 10 г, в России — 12 г.
Чтобы снизить потребление соли на 20%, не солите блюда во время готовки и воду, в которой варите макароны, овощи, рис; не используйте бульонные кубики; откажитесь от соусов с высоким содержанием соли (кетчуп, соевый соус, французская горчица и т.п.); уберите со стола солонку, но оставьте перечницу; в качестве замены используйте пряные травы, специи, лимон, сок лайма, чеснок, овощную соль и др.
НА ЗАМEТКУ:
СОДEРЖАНИE СОЛИ В 100 Г: хлеб — около 1 г; сыр -1,5-3,5 г; копченые колбасы — 3-3,5 г; вареные колбасы и сосиски -2-2,5 г; соленое сливочное масло — 1,5 г; мясные, рыбные и овощные консервы -1,5-2 г; слабосоленая рыба и икра -5-8 г; среднесоленая рыба -9-14 г; рыба горячего копчения — 2 г; икра лососевых — 6 г.
ОБ УПОТРEБЛEНИИ САХАРА
Во фруктах, овощах и молочных продуктах тоже содержатся свои сахара, но они не представляют угрозы. Сладкие фрукты компенсируют обилие фруктозы и глюкозы клетчаткой, витаминами и минералами, имеют низкую энергетическую плотность. Лактоза (молочный сахар) вредна только для аллергиков.
Потребление сахара в России в 1,5 раза ниже, чем в США, и на 11% выше, чем в Германии. В среднем россиянин съедает 107 г в сутки или 39 кг в год. Значительная часть сахаров содержится в переработанных пищевых продуктах, которые обычно не считаются сладостями. Например, в 1 столовой ложке кетчупа — 4 г (около 1 чайной ложки), а банке газированного напитка — до 40 г (около 10 чайных ложек) свободных сахаров.
Потребление свободных сахаров на уровне менее 10% от суммарного энергопотребления ослабляет риск избыточного веса, ожирения, кариеса и других неинфекционных заболеваний. Дальнейшее сокращение до менее чем 5% (примерно 25 г — 6 чайных ложек) в день принесет дополнительную пользу для здоровья.
Ограничить употребление сахара надо как в чистом виде, так и в составе кондитерских изделий, сладких напитков, йогуртов, творожных масс и т. п., а также естественного сахара в составе меда, сиропов и соков. Эти рекомендации не распространяются на естественный сахар в составе фруктов. Самый простой способ избежать скрытого сахара в продуктах — внимательно изучать их состав, реже питаться полуфабрикатами.
ПОМНИТE: чтобы скрыть наличие сахара в продукте, на этикетке указывают ячменный солод, кукурузный подсластитель, кристаллическую фруктозу, мальтодекстрин и др.
СОЯ: ВРАГ ИЛИ ДРУГ
В 100 г сои — 385 ккал. Но помимо энергии, она способна насытить организм витаминами К, E, группы B, железом, магнием, фосфором, цинком, марганцем и медью. Среди ее полезных свойств выделяют следующие: содержит природные антиоксиданты, ускоряет процесс метаболизма, снижает уровень «вредного холестерина», очищает организм, выводит соли тяжелых металлов, улучшает функционирование поджелудочной железы, помогает вырабатывать инсулин.
Чрезмерное употребление сои может привести к негативным последствиям. Химический состав соевых продуктов может влиять на усвояемость йода в организме. Щавелевая кислота способствует образованию камней в почках и мочевом пузыре, а ферменты бобов — замедляют всасывание микроэлементов из другой еды. Увы, эти вещества имеют свойство накапливаться при длительном употреблении таких продуктов.
У сои есть и противопоказания: ее нельзя употреблять беременным, детям, людям с нарушениями в работе щитовидной железы и с индивидуальной непереносимостью сои.
Не бывает однозначно вредных или полезных продуктов — бывает отсутствие меры в их употреблении.
