Опасное последствие беспокойного сна

О важности нормального сна мы наслышаны. И на собственном примере знаем, что стоит только немного не выспаться, как весь следующий день пойдет псу под хвост. Но у ученых есть для нас и другие новости, основанные на долговременных исследованиях.

К участию в них ученые привлекли 526 добровольцев в возрасте 40 лет и на протяжении 11 лет изучали продолжительность и качество их сна. Для этого у участников были специальные «умные часы», реагирующие на движения. В ходе эксперимента добровольцы заполняли анкеты, в которых указывали, сколько времени они спят, отмечали время отхода ко сну и время бодрствования, оценивали качество своего сна по шкале от 0 до 21, где более высокие баллы указывали на худшее качество сна. О плохом сне сообщили 239 человек (45,6%).

Также участники прошли серию тестов на память и мышление, а ученые измерили повторяющиеся короткие перерывы во сне. Они учитывали как процент времени, проведенного в движении, так и процент времени, проведенного без движения в течение одной минуты или меньше во время сна. Сложив эти показатели, исследователи обнаружили, что средняя фрагментация сна участников составила 19%. То есть пятую часть времени сна добровольцы «ворочались».

После поправок на демографические данные, образование, курение, индекс массы тела, депрессию, физическую активность, гипертонию и диабет, у людей с самыми высокими показателями фрагментации сна шансы на плохую когнитивную деятельность были более чем вдвое выше, чем у всех остальных. Ученые считают, что люди, которые часто просыпаются (возможно, из-за стресса на работе или шумной некомфортной обстановки там, где они пытаются отдохнуть и выспаться), страдают из-за накапливаемых в мозге амилоидов — вредных белков, которые выводятся во время сна. Как следствие, низкое качество сна в среднем возрасте (30–40 лет) в дальнейшем может привести к значительному ухудшению навыков мышления.

Исследователи пришли к выводу, что для когнитивного здоровья важно не столько количество сна, сколько его качество. И если стресс заставляет кого-то просыпаться по ночам или человек страдает апноэ, эти проблемы нужно решать. Иначе в дальнейшем это испортит мыслительные навыки и память. А тем, кто плохо спит и постоянно просыпается, стоит задуматься: возможно, это один из признаков того, что вам нужно больше белка.

Фото: Getty Images

6 практических советов для тех, кому очень трудно уснуть ночью

Австралийские психологи из Институт мозга и психического здоровья Тернера, Университета Монаша и Мельбурнского университета рассказали, какие размышления перед сном помогают нам быстро заснуть и спокойно спать, а какие мешают и могут приводить к бессоннице и другим расстройствам сна. По словам исследователей, многие сталкиваются с навязчивыми проблемными мыслями, которые не дают уснуть. Чтобы от них избавиться, нужно знать, о чем не стоит думать перед сном, и использовать несложные техники, чтобы подменить свои собственные мысли.

Многочисленные исследования сна ранее показывали, что его качество сильно зависит от того, о чем мы думаем перед засыпанием. У хорошо спящих людей во время погружения в сон возникают в основном визуальные и сенсорные образы, мысли менее упорядочены, они могут видеть объекты и переживать галлюцинаторные события уже на грани сновидений.

А вот у тех, кто долго не может уснуть, плохо спит, страдает бессонницей, в мыслях перед сном меньше визуального и случайного. В основном они сосредоточены на решении реальных проблем, планировании или переживании неприятных событий, неудач, неловких моментов прошедшего дня, сильного стресса. Эта умственная активность подолгу не прекращается.

Другой причиной плохого сна ученые называют новый культурный феномен binge watching — «запойный просмотр», когда люди чрезмерно долго и непрерывно смотрят телепрограммы, фильмы или сериалы. Помимо украденного у себя времени на сон, даже после окончания просмотра у людей сохраняется «когнитивное возбуждение» и ментальная активация, вызванные долгой включенностью в интересное повествование и судьбы персонажей. Это мешает уснуть и усиливает усталость.

Поменять стиль и содержание наших мыслей перед сном возможно. Есть методы, которые позволяют снизить когнитивное возбуждение и заменить нежелательные мысли и темы чем-то более приятным и полезным.

Техника «когнитивная переориентация» предлагает отвлечь себя увлекательной задачей, которая интересна именно вам. Однако есть важное условие: задача должна быть интересна, приятна и продолжительна, поддерживать ваше внимание какое-то время, но не слишком эмоциональна, чтобы не вызывать возбуждения. Ничего жуткого, стрессового или слишком захватывающего. Например, если вам нравится придумывать декор, займитесь мысленной перестановкой мебели у себя в квартире. Если любите вязать, можно представлять, как вы создаете какое-либо объемное изделие Меломан может прокручивать в голове слова песен из любимого альбома. Футбольный фанат — составлять план игры. А решить, о чем будете думать, полезно заранее — до того, как ляжете спать.

Это ментальная практика, которая уже стала предметом многочисленных исследований поведения и мозга. Портал Vokrugsveta.ru рассказывал, как она помогает улучшить когнитивные способности всего за 10 минут.

Ученые признают ее эффективность, отмечая, что это светская, а не религиозная техника. Она помогает сосредоточить внимание на своих мыслях, чувствах и ощущениях в настоящем моменте. Но в то же время смотреть на них как сторонний наблюдатель, осознавая и принимая без суждений и оценок. По мнению психологов, перед сном это поможет отстраниться и успокоить скачущие мысли. При этом их не придется блокировать или останавливать, чтобы не усугублять ситуацию.

Итак, подытожим. Как быстро засыпать каждую ночь? Вот конкретные советы ученых.

1. Каждый день вставать в одно и то же время и сразу выходить на дневной свет, открывать шторы. Если еще темно, включить освещение в доме — сигнал организму о пробуждении.
2. Ложиться также в одно и то же время каждый вечер. Распорядок позволит мозгу успокоиться и быть готовым к засыпанию.
3. Заниматься физической активностью только днем, не перед сном.
4. Сократить время перед экранами гаджетов вечером.
5. Записывать свои тревоги и переживания в начале дня, чтобы подумать о них в это время, а не перед сном.
6. Быть к себе более сострадательным, не критиковать себя за все воображаемые недостатки и промахи, которые мозг решил срочно вспомнить перед сном.

По материалам The Conversation, Вокруг света.Ру