Точный состав здорового питания зависит от возраста, пола, образа жизни, степени физической активности и других факторов.
Как интегрировать принципы здорового питания в привычном рационе?
1. Начните питаться разнообразно, сбалансированно.
2. Рекомендуется каждый день съедать примерно 400 г фруктов и овощей. Доказано, что именно это количество снижает риск развития многих инфекций и снабжает организм клетчаткой.
3. Ограничьте употребление жиров растительного и животного происхождения до 30% (3 ст.л. растит. масла или 2 авокадо, или 100 г арахиса, или 100-140 г соевых бобов), лучше до 10%, трансжиров — до менее чем 1% от общего потребления энергии и замены их ненасыщенными жирами, в частности, полиненасыщенными. Готовьте на пару или варите вместо жарки и приготовления во фритюре; замените сливочное масло и сало растительными маслами; покупайте молочные продукты с 1,5-2,5% содержанием жира, постное мясо и обрезайте жир перед готовкой; ограничьте потребление жареной пищи; откажитесь от готовых продуктов и полуфабрикатов (они могут содержать трансжиры).
4. Рекомендуется есть меньше 5 г соли в день, предпочтительнее йодированной. Чтобы снизить потребление, добавляйте меньшее ее количество и сухие приправы, бульонные кубики, соевый соус; ограничьте потребление солений. Eшьте больше овощей и фруктов (абрикосы, курага, болгарский перец, печеный картофель), т.к. калий, содержащийся в них, смягчает негативное действие натрия.
5. Ограничьте потребление свободных сахаров до менее чем 10% от общего поступления энергии: не покупайте готовые продукты и напитки с большим количеством сахаров; ограничьте или откажитесь совсем от газированных или негазированных безалкогольных напитков, фруктовых или овощных соков и напитков, жидких и порошковых концентратов, ароматизированной воды, энергетических и спортивных напитков, готового к употреблению чая и кофе, ароматизированных молочных напитков; употребляйте свежие фрукты, сухофрукты, орехи, мед и сырые овощи в качестве закусок вместо сладостей.
Помните, правильное питание — не краткосрочные ограничительные изменения в рационе, а часть здорового образа жизни.
