Сколько часов нужно спать, чтобы чувствовать себя бодрым и здоровым
Вопрос не так прост, как кажется. Есть общепринятые нормы сна для людей разного возраста, но у каждого из нас своя потребность в отдыхе. Как определить индивидуальную норму сна и сколько часов сна нужно большинству людей?
Сколько именно нужно спать человеку? Ответ зависит от возраста. Средние нормы сна выглядят так:
- дети до 3 месяцев — 14–17 часов;
- дети от 4 до 12 месяцев — 12–15 часов;
- дети от 1 года до 2 лет — 11–14 часов;
- дети 3–5 лет — 10–13 часов;
- дети 6–13 лет — 9–11 часов;
- подростки 14–17 лет — 8–10 часов;
- взрослые от 18 до 64 лет — 7–9 часов;
- люди старше 64 лет — 7–8 часов.
Однако потребность во сне у разных людей может отличаться. Некоторым достаточно спать по 4–6 часов, а другим и 10 может быть мало.
Международная группа учёных выяснила, что 6,5 часов сна — оптимальный вариант. Они изучили данные МРТ головного мозга более 47 тысяч мужчин и женщин и сравнили их с продолжительностью сна. У людей, которые спали по 6,5 часа, был максимальный объём подкорковых структур мозга, самая толстая кора больших полушарий и самый малый объём желудочков. Результаты исследования опубликованы в журнале Nature Human Behaviour.
Учёные пришли к выводу, что «соматическое здоровье и здоровье мозга связаны примерно с 7-часовым сном».
Как определить свою норму сна? Профессор Роман Бузунов советует понаблюдать за собой.
«Спать нужно столько, чтобы вечером засыпать в течение 15 минут, утром после пробуждения включаться в привычную деятельность за 15 минут и в течение дня чувствовать себя бодрым», — говорит врач.
Он также предупреждает, что не стоит пытаться определить норму сна во время отпуска, когда мы расслабляемся и хотим больше времени проводить в постели. Если спать дольше необходимого, сон становится поверхностным и разорванным, что может привести к хронической бессоннице.
Важно помнить, что индивидуальная норма сна может меняться в разные периоды жизни: во время болезни, больших нагрузок, беременности, а также из-за погоды. Осенью и зимой многим хочется спать подольше.
Кардиолог Анна Кореневич рекомендует соблюдать семь правил здорового сна:
- Ложиться в одно и то же время.
- За час до сна не смотреть телевизор, не пользоваться компьютером и смартфоном.
- Ужин должен завершиться минимум за час до сна, лучше за два.
- Перед сном выпить стакан кефира.
- Прогуляться за час до сна.
- Не употреблять алкоголь перед сном.
- Стараться не использовать снотворные.
Изображение сгенерировано Шедеврум
