Как провести новогодние праздники без вреда для здоровья
Елена Дмитрюк, врач-диетолог ГБУЗ «Городская клиническая больница имени Ф.И. Иноземцева ДЗМ», поделилась рекомендациями о том, как провести новогодние праздники без вреда для здоровья.
Все мы с нетерпением ждем наступления новогодних праздников, но праздничные застолья с перееданием и алкоголем могут привести к неприятным последствиям для здоровья.
Это не только прибавка в весе, но и нагрузка на органы желудочно-кишечного тракта, такие как желудок, пищевод, поджелудочная железа и печень. Традиционные блюда нашего новогоднего стола, такие как салат «Оливье», «Сельдь под шубой», слабосоленый лосось, бутерброд с икрой и студень, содержат много калорий и жиров. Только эти холодные закуски содержат 1100 килокалорий и 70 граммов жира, что составляет суточную норму. Этот жир обычно распределяется в течение дня, но за праздничным столом мы съедаем его сразу. А ведь будут еще горячие блюда с жирами и алкоголем.
От каких блюд можно отказаться за праздничным столом?
Избегайте многосоставных салатов, заправленных жирными соусами, особенно майонезом. Ограничьте потребление горячего жирного мяса, жирной птицы (утки, гуся), острых приправ, соленого сала, копченостей (колбас, карбоната, бекона). Печеночные паштеты также содержат много жира. Ограничьте жирные кондитерские изделия (торты, пирожные с кремами) и сладкие газированные напитки.
Майонез — калорийный и жирный продукт. В 100 граммах майонеза содержится 629 килокалорий и 67 граммов жира. За праздничным столом можно съесть до 100 граммов майонеза, входящего в состав салатов. Если вы хотите заправить салат майонезом, добавьте нежирную сметану или приготовьте соус самостоятельно из йогурта или нежирной сметаны с горчицей, лимонным соком и приправами. Это будет похоже на майонез, но менее вредно.
Какие блюда можно приготовить на новогодний стол, которые будут более полезными?
Для холодных закусок можно приготовить студень из говядины, птицы или рыбы, салаты из овощей и зелени с авокадо и сыром, а также с грибами, птицей и морепродуктами. Можно приготовить карпаччо из тунца, тарталетки с начинками, канапе с креветками.
Горячие закуски: фаршированные кальмары, крупные мидии под чесночным соусом, морские гребешки. Эти блюда содержат много белка и мало жира и полезны.
Для горячего блюда лучше выбрать нежирное мясо: говядину, кролика, курицу, индейку или перепелку, а также запечённую или фаршированную рыбу.
Десерты: лёгкие десерты без муки, сахара и жиров: фрукты, панакота с ягодами, муссы, желе, сорбеты и пудинги.
Чтобы не переесть, ешьте медленно, тщательно пережёвывая пищу, и не стремитесь быстро опустошить тарелку.
Между подачами блюд можно устраивать развлечения и общаться. Например, готовить печенье с предсказаниями судьбы. Или написать тосты и завернуть их в обёртки от конфет.
Перед добавкой стоит подождать 20-25 минут, чтобы дать желудку переварить еду. Можно прогуляться и пообщаться с друзьями или членами семьи, чтобы понять, что вы больше не хотите есть.
Полезно составить план питания на новогодние праздники, примерное меню на каждый день и список продуктов для покупки. Это поможет избежать незапланированных перееданий и поможет избежать лишних трат.
Также в эти дни желательно плотно завтракать. После плотного завтрака меньше шансов, что в течение дня вы съедите очень много.
Необходимо запланировать физическую нагрузку, хотя бы прогулку, не менее часа.
Рекомендуется выставлять на стол блюда постепенно, использовать тарелки небольшого диаметра, чтобы не переедать. Если предлагают лишнее, не стесняйтесь отказываться, вежливо говоря «нет».
Ограничьте употребление быстрых углеводов, особенно белого хлеба, выпечки, сладостей и газированных напитков, которые быстро повышают уровень глюкозы в крови и вызывают чувство голода. Для снижения тяги к сладкому ешьте продукты, богатые триптофаном, такие как индейка, кролик, твёрдый сыр, миндаль, кедровые орехи, соевые бобы и кальмары.
Желательно не есть перед телевизором.
Как ещё можно понять, что больше не хочется есть? Попробуйте пожевать обычную жевательную резинку, желательно с мятным вкусом. Скорее всего, после этого вам действительно не захочется есть. Если вы уже поели, но прошло всего 3-4 часа, старайтесь отвлечься. Займитесь чем-то приятным, чтобы не думать о еде.
Многие люди в период праздников едят еду, которая осталась с новогоднего стола. 1 января, проснувшись, хочется открыть холодильник и съесть любимый оливье или селедку под шубой. Стоит ли это делать?
- Да, это можно делать, но желательно 1 января начать со стакана теплой воды с соком половинки лимона и жидкой кашки на воде. И только через 40 минут можно приступать к салатам.
Сколько дней можно хранить тазик оливье? Только 1 января или можем тянуть до Рождества?
- Роспотребнадзор говорит, что незаправленные салаты можно хранить 18 часов, заправленные – 12 часов. Поэтому салаты, приготовленные 31 декабря, нужно съесть 1 января, остальные блюда – 2 января. После 2 января ничего, приготовленного 31 декабря, есть не надо.
Можем ли мы заморозить готовые продукты?
- Да, можно. Часто на новогодний стол мы готовим изобилие.
Как правильно питаться после новогодних праздников? Режим сбился, я ем после 12 ночи. Как выстроить свой режим питания в январе?
- Есть по ночам – не очень хорошая идея, но стараться приближаться к привычному режиму. Важно не переедать и не есть постоянно.
Многие люди договариваются с собой: я в праздники наемся всяких вкусностей, а с 1 января или со 2 сяду на диету. Насколько это действенная история и стоит ли так делать?
- Нет, так делать не стоит, потому что переедание – это стресс. Если мы после этого сразу сядем на диету, будет еще один стресс. Даже если эта диета даст результат, потом будет срыв. Лучше остаться на обычном питании неделю или две, а потом при необходимости садиться на диету.
Как правильно ввести здоровое питание в свой обычный рацион? Если мы решили с Нового года начать новую жизнь, какие шаги предпринять, чтобы наладить свой режим питания?
- Можно составить план, запланировать, какие продукты вы будете есть, когда все необходимое приобрести. Если есть необходимость, прийти на консультацию к врачу.
К какому врачу мы обращаемся в первую очередь? К участковому врачу-терапевту?
- Можно и к терапевту, но лучше к гастроэнтерологу или врачу-диетологу.
Кто такой врач-диетолог и как правильно питаться в 2025 году?
- Врач-диетолог, в отличие от диетологов в соцсетях, занимается медицинским консультированием: собирает анамнез, анализирует заболевания и подбирает индивидуальный рацион с учетом анализов и осмотра.
Рацион зимой и летом отличается: зимой он более плотный, с включением жиров, летом – более легкий.
- Для зимнего рациона полезны белковые перекусы: сыр, творог, орехи, молочные продукты, йогурт, отварная индейка.
При походе в ресторан важно внимательно изучать меню, чтобы избежать переедания.
- Напитки на праздничном столе разнообразны: вода, морсы, соки, безалкогольные коктейли, зеленый чай. Оптимальный выбор – вода, после еды – черный кофе без сахара или зеленый чай с имбирем или мятой. Не рекомендуется пить капучино после еды, а алкогольные напитки следует употреблять в терапевтических дозах: 30 г крепкого алкоголя, 150 г вина или 300 г пива, не смешивая их. Самый вредный алкоголь – коктейли из-за большого количества соков и сиропов. Не стоит употреблять коктейли за новогодним столом.
В нашей стране каждый ребенок ожидает сладкий подарок от Деда Мороза, который он получает в саду, школе и от всех близких. Это вызывает восторг, но и желание съесть все сразу. Как помочь ребенку распределить конфеты и поговорить о сладком, если полностью отказаться невозможно?
- Не поощряйте ребенка сладостями, чтобы избежать желания съесть что-то сладкое для успокоения. Дети тратят много энергии и могут позволить себе сладкое. Разговаривайте с ребенком о том, что нужно делить конфеты.
- Торт в конце праздника может быть не лучшим выбором, если до этого было съедено много. Торт может быть равен целому приему пищи по калорийности и сахару, что может вызвать сложности с перевариванием. Лучше выбрать легкие десерты, такие как панакота, мусс или желе.
- Красивый новогодний стол и подача фруктов и овощей помогают настроиться на прием пищи. Это полезно и для пищеварения.
- Старайтесь применять осознанное питание и сохранять привычный режим. Съешьте все, что приготовили 31-го числа до вечера 2-го, а дальше возвращайтесь к обычному питанию.
- Выбирайте любые овощи и фрукты, но не переедайте сладкими фруктами. Овощи – это полезная клетчатка.
- Смузи – это полезный продукт, но выбирайте компоненты без избытка жира или сахара.
- В гостях можно принести что-то с собой, сослаться на проблему или отказаться от жирных блюд. Заранее спрашивайте о меню и приспосабливайтесь к нему.
- После праздников придерживайтесь трехразового или четырехразового режима питания. Завтрак должен быть плотным, включайте белковые продукты, такие как творог и салаты. В обед обязательны белковая часть и сложные углеводы, включая овощные салаты. Потребляйте минимум 400-500 г овощей и фруктов в день, включая 30 г клетчатки. Ужин должен включать белковую часть и овощи, предпочтительно рыбу или морепродукты. Красное мясо следует есть два раза в неделю, птицу – три раза, рыбу или морепродукты – два раза. Пейте достаточно воды, 30 г на килограмм веса.
- Желаю всем здоровья и правильного питания!
Фото: freepik сгенерировано ИИ
