В рационе людей, активно занимающихся спортом, как и в любом здоровом питании, должно быть сбалансированное сочетание основных питательных веществ — белков, жиров и углеводов.
Углеводы — это важный источник энергии для организма. Лучше выбирать продукты, которые прошли минимальную обработку: хлеб из муки грубого помола, цельнозерновые крупы (овсянка, киноа, гречка, бурый рис), макароны из твёрдых сортов пшеницы. В таких продуктах в два-три раза больше питательных веществ, чем в рафинированных (белый рис, мука высшего сорта и т. д.).
Жиры. Многие считают, что лучше отказаться от них или максимально сократить потребление. Однако жиры необходимы для усвоения некоторых минералов, они являются источником витаминов A, D, E, K, участвуют в синтезе мужских и женских половых гормонов. Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 помогают регулировать обмен веществ и поддерживать нормальный уровень холестерина. Полезные жиры содержатся в рыбе, маслах, авокадо, орехах.
Белки играют важную роль в организме. Они участвуют во всех обменных и окислительных процессах, служат строительным материалом для мышц, формируют иммунную систему. Кроме того, пища, богатая белком, помогает быстро утолить голод и надолго сохранить чувство сытости. Основные источники белка и незаменимых аминокислот — мясо птицы, рыба, морепродукты, красное мясо, субпродукты, яйца.
Женщинам достаточно 0,75 г белка на 1 кг веса. Мужчинам — минимум 1 г на 1 кг веса, а при увеличении нагрузки — 2–2,5 г.
Тем, кто занимается спортом умеренно, требуется меньше белка, чем тем, кто активно тренируется. При кардионагрузках белок необходим для восстановления сил. А в случае силовых нагрузок, когда цель — набрать мышечную массу, белок является ключевым компонентом, способствующим удовлетворению этой потребности.
также необходимо следить за тем, чтобы организм получал достаточное количество жидкости, а пищеварительная система функционировала нормально. Сбалансированное питание, включающее продукты, специально подобранные для спортсменов, поможет обеспечить организм всем необходимым.
