Топ-10 продуктов, содержащих йод
В чем причины йододефицита? Как он проявляется? Как предотвратить его развитие? На эти и другие вопросы ответила Анна Чугунникова, врач-кардиолог ИНВИТРО-Урал.
Основные причины йододефицита
Россия занимает третье место в мире по уровню недостаточного потребления йода среди населения. Особенно ярко проблема выражена в таких регионах, как Башкортостан, Кузбасс, Забайкалье, Северный Кавказ, Ямало-Ненецкий автономный округ, Республика Тыва, Удмуртия и Алтай.
Основными источниками йода для организма являются пищевые продукты, а также небольшое его количество содержится в воде и воздухе. Уровень этого элемента зависит от рациона и экологии в регионе. Недостаточное содержание йода в пище и питьевой воде может привести к его дефициту в организме.
Йод — важный структурный компонент гормонов щитовидной железы, называемых тиреоидными гормонами. Они необходимы для обеспечения обменных процессов, гармоничного роста и развития, а также правильного функционирования сердечно-сосудистой, нервной и репродуктивной систем. Если организм недополучает йод, то щитовидная железа первой реагирует на это, снижая выработку гормонов. В результате развиваются не только заболевания щитовидной железы, такие как эутиреоидный зоб, гипотиреоз и тиреотоксикоз, но и другие патологические состояния, обусловленные дефицитом тиреоидных гормонов. Особенно неблагоприятные последствия дефицит йода имеет для здоровья детей, подростков, беременных и кормящих женщин.
Согласно рекомендациям ВОЗ, ежедневно необходимо употреблять от 120 до 150 мкг йода. Однако, по данным эндокринологического центра РАМН, россияне потребляют в 2-3 раза меньше — всего 40-80 мкг йода в день.
Йод является одним из ключевых компонентов гормона щитовидной железы — тироксина. На его производство уходит до 90% йода, поступающего с пищей. Тироксин регулирует важные обменные процессы в организме: водно-солевой, белковый, жировой и углеводный, отвечает за теплообмен, деление и рост клеток, работу печени и сердечно-сосудистой системы. От этого гормона напрямую зависят состояние нервной системы, эмоциональный фон и психологическое здоровье человека. Расскажем, где искать этот важный микроэлемент.
Если йода не хватает
Если с пищей в организм поступает недостаточное количество йода, щитовидная железа начинает вырабатывать меньше тироксина. Это состояние называется гипотиреозом или йододефицитом.
Первым на дефицит йода реагирует нервная система: человек становится забывчивым, его внимание и реакция снижаются, появляются раздражительность и сонливость. Со временем могут возникнуть проблемы с сердцем и сосудами: аритмия, повышение давления, снижение уровня гемоглобина в крови. Из-за недостатка тироксина процесс расхода энергии нарушается, и она откладывается в виде жировых запасов. Если дефицит йода не восполняется длительное время, ткани щитовидной железы начинают разрастаться, пытаясь компенсировать недостаток производства тироксина количеством клеток. Такое увеличение щитовидной железы называется зобом.
Сколько нужно йода?
Всемирная организация здравоохранения рекомендует потреблять от 120 до 150 микрограммов йода в сутки ежедневно. Однако, по данным Эндокринологического центра РАМН, россияне в среднем потребляют всего 40-80 микрограммов, что в 2-3 раза меньше суточной потребности!
Проверить, достаточно ли в организме йода, можно с помощью анализа мочи, вместе с которой выводятся его излишки. Распространенный «народный» метод оценки скорости «впитывания» нанесенной на кожу йодной сеточки — не более чем миф.
Как восполнить дефицит йода?
Содержание йода в продуктах питания зависит от многих факторов, но главное, что норму йода легко получить даже вдали от моря. Представляем вашему вниманию список продуктов, которые станут вашими верными спутниками в этом стремлении:
1. Клюква
Клюква — кладезь антиоксидантов, ценных витаминов, элементов и веществ. Среди них витамин С и витамин К, способствующие лучшему усвоению кальция, клетчатки и йода. В 100 граммах клюквы содержится примерно 350 мкг йода.
2. Клубника
Всего одна чашка клубники содержит почти 10% суточной нормы потребления йода — около 13 мкг. Она укрепляет иммунитет, регулирует кровяное давление и снижает уровень «плохого» холестерина.
3. Чернослив
Всего пять черносливин обеспечивают организм 13 мкг йода. Чернослив регулирует уровень сахара в крови, что защищает от диабета 2 типа и ожирения. Он укрепляет кости и содержит витамин К и бета-каротин.
4. Креветки
В 100 граммах этих ракообразных содержится около 40 мкг йода.
5. Треска
Порция трески (100 г) содержит 110 мкг йода. Она богата кальцием, магнием, калием, фосфором, витаминами Е и группы В, особенно В12, который укрепляет сердечно-сосудистую систему.
7. Грудка индейки
В грудке индейки содержится высокая концентрация полезных веществ: кальция, калия, цинка, железа, фосфора, йода (около 37 мкг на 100 г) и витаминов группы В.
8. Картофель
Картофель содержит железо, фосфор, кальций и цинк, способствующие улучшению здоровья костей. Витамин В6 помогает правильно усваивать белки и жиры, предотвращая нервные расстройства. В одной картофелине присутствует около 60 мкг йода.
9. Белая фасоль
В бобах содержится клетчатка, белок, магний, медь, цинк, фолиевая кислота и йод. В 100 граммах фасоли его чуть больше 30 мкг.
10. Морская капуста
Морская капуста, наравне с клюквой, является рекордсменом по содержанию йода — 300 мкг в 100 граммах, что превышает суточную норму в два раза! В ней всего 25 калорий на 100 граммов, нет жиров и углеводов.
Фото: ВКонтакте nvitro.ru
