Главное, для чего нужны углеводы — это снабжение тела энергией для поддержания всех его функций и полноценной жизнедеятельности. На 1 их грамм приходится 4 калории энергии. При расщеплении углеводов в организме образуется глюкоза, чрезвычайно важная для сохранения тканевого белка, жирового обмена и питания центральной нервной системы. Нормы потребления углеводов — 50-55% от общей калорийности суточного рациона. При недостаточном их поступлении организм начинает использовать для восполнения энергии жиры и белок, а это может спровоцировать сбои в обмене веществ. Симптомы нехватки углеводов — слабость и головокружение, головная боль и тошнота, сонливость, сильное чувство голода.
Углеводы бывают простые и сложные. Простые дают нам быструю, но недолговечную энергию, легко влияют на формирование лишних жировых отложений, поэтому злоупотреблять ими не стоит. К ним относятся сахар, мед, сиропы, фруктовые соки и их концентраты, варенье, сдобные и кондитерские изделия, газированные сладкие напитки и выпечка из рафинированной муки. Употребление таких продуктов приводит к избыточному поступлению глюкозы, превышающему энергетические потребности организма. Eе излишки преобразуются в жиры, запасаются в жировой ткани и долго хранятся. Поэтому употребление в пищу простых сахаров является фактором, способствующим ожирению, а это повышает риск развития серьезных болезней, в числе которых сахарный диабет II типа, сердечно-сосудистые и онкологические.
Сложные углеводы (например, крупы, овощи, клетчатка, зелень) расщепляются в крови постепенно, давая длительное и равномерное чувство сытости. Их делят на перевариваемые (крахмал, гликоген) и неперевариваемые (пектин, целлюлоза). Крахмал и гликоген в процессе пищеварения расщепляются до простых углеводов, при этом поступление глюкозы в кровь происходит более плавно и постепенно. Целлюлоза и пектин присутствуют в составе клетчатки, они не перевариваются, но нормализуют микрофлору кишечника, стимулируют сокращение стенок желудка, кишечника, пищевода (перистальтику), связывают и выводят из организма липиды, желчные кислоты, минеральные соединения, токсины. Присутствие клетчатки важно для замедления всасывания быстрых углеводов и снижает гликемический индекс пищи. Основные ее источники — бобовые (горох, фасоль), злаки, ягоды, фрукты и овощи.
Простые углеводы должны присутствовать в рационе в минимальном количестве. В идеале лучше совсем отказаться от их употребления. Зато сложные углеводы для здоровья полезны, рекомендуется употреблять не менее 4-5 порций фруктов и овощей ежедневно.
