Клетчатка в рационе: гастроэнтеролог раскрывает секреты полезных источников
Клетчатка — это важнейший элемент сбалансированного питания. Неусваиваемые углеводы, которые не расщепляются в желудочно-кишечном тракте (ЖКТ), обладают множеством ценных свойств — от нормализации стула до снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний.
«Клетчатка, или пищевые волокна, представляет собой группу веществ различной химической природы, которые в изобилии содержатся в растительной пище», — отмечает Наталья Харченко, кандидат медицинских наук и гастроэнтеролог Европейского медицинского центра EMC.
Ферменты нашего организма не в состоянии расщепить и переварить клетчатку, однако она служит пищей для «хороших» бактерий, обитающих в кишечнике. Именно поэтому пищевые волокна относятся к пребиотикам — веществам, способствующим поддержанию здоровой кишечной микрофлоры.
Клетчатка обладает множеством полезных свойств:
- Улучшает перистальтику кишечника, что способствует нормализации стула.
- Выводит шлаки и токсины, включая канцерогены и тяжёлые металлы. Вредные вещества связываются с клетчаткой и естественным образом выводятся из организма.
- Предотвращает застой желчи, что снижает риск образования камней в почках и желчном пузыре.
- Замедляет всасывание жиров, что способствует снижению уровня «плохого» холестерина в крови.
- Уменьшает всасывание простых углеводов, что улучшает чувствительность клеток к инсулину и нормализует уровень сахара в крови. Кроме того, уменьшение липидов и глюкозы в организме снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
- Лечит воспаления и повреждения слизистой оболочки ЖКТ.
- Укрепляет иммунитет, способствуя росту «хороших» бактерий, которые выделяют противовоспалительные вещества.
- Увеличивает синтез витаминов В1, В2, В6, РР и фолиевой кислоты кишечными бактериями.
Клетчатка в овощах
Овощи, богатые клетчаткой на 100 грамм:
- Острый перец чили (высушенный) — 28,7 г;
- Артишоки варёные — 5,7 г;
- Листовая капуста — 4 г;
- Брюссельская капуста — 3,8 г;
- Брокколи — 3,3 г;
- Стручковая фасоль — 3,2 г;
- Морковь варёная — 3 г;
- Баклажан — 3 г;
- Батат — 3 г;
- Капуста квашеная — 2,9 г.
Клетчатка во фруктах
Свежие фрукты также являются богатым источником клетчатки, но особенно выделяются сухофрукты.
Чернослив, курага и сушёный инжир являются рекордсменами по содержанию этого полезного вещества. В сухофруктах концентрация клетчатки примерно в 3,5 раза выше, чем в свежих фруктах, поскольку они лишены влаги. Кроме того, они содержат антиоксиданты, особенно полифенолы, которые защищают организм от сердечно-сосудистых заболеваний и укрепляют иммунитет.
Фрукты и сухофрукты с высоким содержанием клетчатки на 100 грамм:
- Ягоды годжи сушёные — 13 г;
- Маракуйя — 10,4 г;
- Бананы сушёные — 9,9 г;
- Финики — 8 г;
- Курага — 7,3 г;
- Авокадо — 6,7 г;
- Гранат — 4 г;
- Изюм — 3,5 г;
- Груша — 3,1 г;
- Чернослив — 3,1 г.
Клетчатка в ягодах
Ягоды также являются источником клетчатки и содержат множество антиоксидантов, витаминов и минералов. Эти натуральные сладости можно есть свежими или добавлять в каши, йогурты и смузи.
Ягоды с высоким содержанием клетчатки на 100 грамм:
- Малина — 6,5 г;
- Ежевика — 5,3 г;
- Крыжовник — 4,3 г;
- Смородина белая или красная — 4,3 г;
- Клюква — 3,6 г;
- Голубика — 2,4 г;
- Клубника — 2 г;
- Шелковица — 1,7 г;
- Вишня — 1,6 г.
Клетчатка в зерновых продуктах
Цельнозерновые продукты представляют собой ещё один важный источник клетчатки. В них сохранены оболочки зёрен, которые содержат большое количество пищевых волокон.
Когда речь заходит о хлебе и хлопьях, рекомендуется выбирать продукты из цельного зерна, так как они содержат больше клетчатки и питательных веществ. Следует выбирать товары, на упаковке которых указано «цельнозерновой».
Зерновые продукты с высоким содержанием клетчатки на 100 грамм:
- Пшеничные отруби — 42,8 г;
- Хлебцы ржаные — 16,5 г;
- Крупа ячневая — 17,3 г;
- Отруби овсяные — 15,4 г;
- Мука цельнозерновая (пшеничная) — 10,7 г;
- Гречка зелёная — 10 г;
- Булгур — 4,5 г;
- Полба — 3,9 г;
- Перловка — 3,8 г;
- Киноа — 2,8 г.
Клетчатка в бобовых
Бобовые также являются важным источником клетчатки. Они содержат много белка, витаминов и минералов. Их можно добавлять в салаты, супы и рагу.
Бобовые с высоким содержанием клетчатки на 100 грамм:
- Нут — 12,2 г;
- Фасоль — 10,5 г;
- Фасоль чёрная — 8,7 г;
- Горох варёный — 8,3 г;
- Чечевица — 7,9 г;
- Маш — 7,6 г;
- Фасоль красная — 6,4 г;
- Зелёный горошек свежий — 5,7 г.
Суточная норма клетчатки
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует взрослым употреблять 25–30 граммов клетчатки ежедневно. Это примерно 400 граммов овощей и фруктов, а также орехи, семечки и цельнозерновые продукты.
Чтобы достичь рекомендуемой нормы клетчатки, рекомендуется соблюдать следующие правила:
- Чаще ешьте овощи и фрукты в сыром виде (если хорошо их переносите).
- Не переваривайте овощи — они не должны становиться мягкими.
- Замените белый хлеб на зерновой.
- Готовьте каши из цельнозерновых круп.
- Добавляйте в салаты нут, фасоль, чечевицу и орехи.
Британская ассоциация по питанию рекомендует использовать принцип радуги: ежедневно съедать пять порций овощей и две порции фруктов, каждая из которых должна соответствовать одному из цветов радуги.
К чему может привести переизбыток клетчатки?
Чрезмерное употребление клетчатки может вызвать неприятные симптомы, такие как вздутие живота и повышенное газообразование. Поэтому важно соблюдать норму.
Особенно часто от побочных эффектов страдают люди с заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Им рекомендуется согласовать добавление клетчатки в рацион с гастроэнтерологом.
Кому следует потреблять клетчатку с осторожностью?
Людям с некоторыми заболеваниями в анамнезе следует с осторожностью включать в рацион клетчатку.
Так, приём большого количества свежей растительной пищи противопоказан:
- при хроническом гастродуодените, язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки в стадии обострения;
- при воспалении, повышенном газообразовании и усиленной перистальтике кишечника;
- при спаечной болезни кишечника;
- при кишечных инфекциях.
Если у вас есть одно из этих заболеваний, клетчатка может негативно повлиять на слизистые оболочки ЖКТ и ухудшить состояние. Однако полностью отказываться от пищевых волокон не обязательно. Например, можно употреблять овощи в варёном виде.
Фото: istockphoto.com/peopleimages.
