Врачи назвали восемь продуктов, которые эффективно снижают уровень холестерина в крови, и дали ценные рекомендации для поддержания здоровья сосудов
Вы, вероятно, думаете, что яблоки могут стать вашим спасением от лишнего холестерина, но давайте узнаем, что говорят на этот счет специалисты.
Повышенный уровень холестерина может привести к серьезным проблемам со здоровьем, одной из самых опасных является атеросклероз. Он вызывает сужение сосудов, образование тромбов и закупорку артерий, что приводит к нарушению кровотока и гибели органов. Перспективы, мягко говоря, не самые радужные.
Пришло время разобраться, какие продукты помогут нам сохранить здоровье сосудов на долгие годы.
1. Бобовые
Нут, фасоль, соя, горох и другие бобовые культуры богаты легкоусвояемым растительным белком и клетчаткой, что делает их особенно полезными для профилактики образования «плохого» холестерина. Однако врачи не рекомендуют ограничиваться исключительно бобовыми в стремлении к здоровью. Монодиеты и избыток любых продуктов могут нанести вред, а в случае с бобовыми это может проявиться в заболеваниях желудочно-кишечного тракта и проблемах с суставами.
Врачи подчеркивают, что питание должно быть разнообразным, и советуют употреблять бобовые не чаще двух раз в неделю. Кроме того, не следует ограничиваться одним видом бобовых — их нужно чередовать, так как каждый вид имеет свои противопоказания. В тарелке с бобовыми обязательно должно быть хотя бы небольшое количество мяса или рыбы.
2. Рыба
Врачи настоятельно рекомендуют включать рыбу в рацион как минимум дважды в неделю. В ней содержится множество полезных веществ для организма, включая мозг, сердце и суставы. Жирные сорта рыбы, такие как лосось, скумбрия, сельдь и сардины, содержат омега-3 жирные кислоты, которые играют важную роль в сердечно-сосудистой системе и помогают очищать сосуды от холестериновых бляшек.
Однако есть один интересный момент: считается, что от 15 до 30% жиров в рыбе являются насыщенными, что заставляет печень производить больше холестерина, который, в свою очередь, закупоривает артерии. Но это утверждение верно лишь наполовину.
Возьмем, к примеру, скумбрию. В 100 граммах этой рыбы содержится около 70 мг холестерина, что примерно соответствует уровню баранины. Если накануне биохимических анализов крови вы съедите килограмм скумбрии, то исследование покажет значительное повышение уровня холестерина. Но, во-первых, сложно представить ситуацию, в которой вам понадобилось бы съесть такое количество рыбы за один раз (разве что вы участвовали в соревнованиях по скоростному поеданию скумбрии). Во-вторых, рост общего холестерина произойдет за счет повышения концентрации в крови липопротеинов высокой плотности. А это «хороший» холестерин, который переносит строительные вещества в клетку.
Помните, что процент холестерина в конечном продукте зависит не только от вида рыбы, но и от способа ее приготовления. Диетологи рекомендуют готовить ее на пару или запекать.
3.Растительное масло
Считается, что самыми полезными растительными маслами являются льняное и оливковое. Однако в борьбе за чистоту сосудов все масла могут принести пользу, особенно нерафинированные. Они подвергаются минимальной обработке, только фильтрации для удаления тяжелых примесей, и поэтому их обычно едят в сыром виде, например, добавляют в салаты.
Врач-диетолог Ирина Торопыгина отмечает, что подсолнечное масло содержит жирные кислоты омега-6 и омега-9, которые способствуют снижению уровня холестерина в крови. Кроме того, в нем присутствуют витамины А, D, Е и F, которые нормализуют работу желудочно-кишечного тракта и эндокринной системы, способствуют очищению печени и предупреждают развитие атеросклероза и тромбоза.
Оливковое масло также содержит омега-9 и омега-3, а также витамин К, который повышает содержание протромбина и борется с плохой свертываемостью крови. Однако особенно ценится оно за высокое содержание главного антиоксиданта — витамина Е.
Врач Галина Барташевич подчеркивает, что витамин Е защищает организм от воздействия свободных радикалов — веществ, образующихся под действием солнечного света, сигаретного дыма, загрязненного воздуха и радиации. Именно с этими вредными веществами и вынуждена бороться наша печень. Кроме того, оливковое масло защищает нервную систему от болезни Альцгеймера и депрессии.
4.Овсянка
Для борьбы с повышенным уровнем холестерина отлично подойдет овсянка, но не любая, а грубые овсяные хлопья. Возможно, это не самый вкусный обед, но в борьбе за здоровье можно пойти на некоторые жертвы.
Эндокринолог Зухра Павлова отмечает, что в волокнах овса содержится важнейший элемент для снижения уровня вредного холестерина — бета-глюкан. Это особые пищевые волокна, которые растворяются и превращаются в вязкую массу, связывающую холестерин. Многочисленные исследования показали, что употребление 3 граммов растворимых волокон овса помогает снизить уровень холестерина на 8–23%.
Так что смело начинайте свое утро с грубых овсяных хлопьев (не каждый день, конечно, однообразие еще никого до добра не доводило), главное — запомните одно простое правило: хлопья достаточно залить остуженной кипяченой водой за полчаса до еды — так они будут полезнее.
5.Ячневая каша
Еще одна каша, которая пригодится вам в борьбе за чистоту сосудов, — ячневая.
Ирина Торопыгина отмечает, что ячневая крупа содержит большое количество витамина PP, который влияет на состояние сосудов и сосудистый тонус, в том числе и головного мозга. С возрастом в сосудах могут появляться холестериновые бляшки, из-за чего нарушается кровоснабжение, в том числе и мозга. От этого могут возникнуть нарушения памяти, внимания и других когнитивных функций. Если регулярно есть кашу из ячневой крупы, риск развития таких нарушений и деменции может снизиться.
Полезные свойства этой каши во многом связаны с тем, что при производстве она не подвергается шлифовке — с зерен ячменя снимают лишь оболочку, которая не годится в пищу, а полезный внешний слой зерна сохраняется. В итоге в итоговом продукте больше витаминов, микроэлементов и клетчатки, которая, попадая в кишечник, стимулирует перистальтику, помогая профилактике и даже лечению запоров, и способствует размножению полезной микробиоты.
Врач-диетолог Юлия Чехонина добавляет, что для получения максимальной пользы от ячневой крупы ее лучше использовать для приготовления каш и гарниров для мясных блюд, блюд из рыбы и птицы. Гарниры из этой крупы могут дополняться обжаренным луком, грибами и морковью. Рекомендуемая порция гарнира из ячневой крупы — 150 граммов. Также ее можно добавлять в супы.
- Авокадо
Авокадо — это уникальный фрукт, который благодаря своим полиненасыщенным жирным кислотам способствует улучшению памяти и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Калий в его составе поддерживает правильную работу сердца, регулирует водно-солевой обмен и повышает стрессоустойчивость. Кроме того, этот фрукт расщепляет лишний холестерин в крови, помогает при запорах и препятствует анемии.
В плоде авокадо содержится множество питательных веществ, при этом в нем нет сахара и вредных жиров. Полезные жиры, содержащиеся в авокадо, помогают организму усваивать мощнейший пищевой антиоксидант ликопин. Ликопин — это вещество, которое можно найти в красных, оранжевых и желтых овощах, таких как томаты.
- Свекла
Мы незаслуженно обходим стороной свеклу, используя ее только для приготовления салатов и борщей. Однако она также может стать основой здорового питания. Особенно полезен свежевыжатый свекольный сок.
Во-первых, в нем содержится оксид азота, который расслабляет сосуды и снижает высокое давление. Во-вторых, свекольный сок богат флавоноидами, которые снижают уровень «плохого» холестерина. Пектин, содержащийся в свекле, способствует выводу холестерина с желчью, что делает стакан свекольного сока отличным профилактическим средством против инфарктов и инсультов.
Однако, несмотря на полезные свойства свеклы, её чрезмерное употребление может нанести вред организму. По словам врача-диетолога Ирины Бородиной, не стоит увлекаться ни сырой, ни вареной свеклой при гастрите с повышенной кислотностью, так как она способна еще больше повышать кислотность желудка. Кроме того, свекла содержит большое количество оксалата кальция, поэтому пациентам с мочекаменной болезнью следует употреблять её с осторожностью.
В свекле также содержится много сахара, поэтому её не рекомендуется употреблять диабетикам. Тем, кто страдает остеопорозом или склонен к нему, также лучше избегать чрезмерного употребления свеклы, так как она может мешать усвоению кальция. Любые расстройства кишечника свекла только усугубит.
- Помидоры
Один качественный помидор среднего размера может содержать до трети суточной нормы витамина С, необходимый для нормального роста тканей витамин В, а в кожуре содержится флавоноид нарингенин, который уменьшает воспаления. Но главная ценность томатов — ликопин.
— Это мощный антиоксидант, снижающий риск раковых и сердечных заболеваний, — говорит доктор Ирина Торопыгина. — Больше всего его содержится в кожуре томатов, и чем краснее ягода, тем больше в ней концентрация ликопина. Кроме того, помидоры снижают уровень «плохого» холестерина, повышают эластичность стенок артерий и эффективны в профилактике раковых заболеваний.
Что ещё поможет снизить холестерин
Очевидно, что одной лишь коррекцией рациона невозможно полностью решить проблему с холестерином. Если вы серьёзно настроены на улучшение своего здоровья, то изменение пищевых привычек — это лишь половина пути. Важно также обратить внимание на свой образ жизни в целом и, в частности, на вредные привычки.
Европейское общество кардиологов рекомендует для нормализации уровня холестерина вести активный образ жизни: больше ходить пешком, заниматься бегом или другими физическими нагрузками в течение 30–60 минут каждый день.
Также стоит следить за весом. Для этого можно обратить внимание на объем талии (в норме у женщин он составляет до 80 см, у мужчин — до 94 см) и на индекс массы тела (ИМТ). Нормальным считается ИМТ от 18,5 до 24,9. При значениях ниже этого диапазона начинается истощение, а выше — ожирение. Чтобы рассчитать ИМТ, нужно разделить вес в килограммах на квадрат роста в метрах. Например, если девушка ростом 170 см весит 60 кг, то это считается нормальным весом, а вес в 75 кг при том же росте уже расценивается как предожирение.
Врачи также рекомендуют ежедневно употреблять 200–400 граммов свежих не крахмалистых овощей и фруктов, кисломолочные продукты, увеличить количество клетчатки в рационе, включить рыбу и морепродукты (до трёх раз в неделю), а также сократить потребление копченостей и сладкого.
