А.В. Степанова, начальник ТО Роспотребнадзора по Ростовской области
Корректность рациона определяется тем, отвечает ли он потребностям организма каждый день. Макронутриенты (белки, жиры, углеводы), микронутриенты (витамины, минералы, биологически активные вещества) и жидкость, потраченные человеком, должны быть восполнены. Тогда будет сохраняться баланс, хорошее самочувствие и настроение. Грамотный рацион – это еще и та еда, которая, в основном, нравится.
Ограничить не равно исключить
Количество этих продуктов в ежедневном или недельном рационе лучше сократить:
- мясные и рыбные консервы, копчености содержат много соли, усилителей вкуса, консервантов, могут негативно влиять на функцию почек, сердца;
- жирное мясо, сало содержат животные жиры, которые в большом количестве дают нагрузку на поджелудочную железу, печень и желчный пузырь, могут спровоцировать образование холестериновых бляшек, желчных камней;
- острые, кислые продукты при неразумном употреблении раздражают слизистую желудка и кишечника, могут вызвать гастриты, язвы, воспаления;
- соусы на основе майонеза по несколько раз в день – перебор по количеству соли и жиров;
- обилие белка (в рационе+в спортивном питании) у тех, кто сидит на белковой диете, способно спровоцировать обезвоживание, нарушение функции почек и уменьшение прочности костей;
- добавленный сахар, особенно в комбинации с жирами, при употреблении без меры вызывает прибавки в весе, способствует развитию сахарного диабета.
Необходимо ограничить:
- простые углеводы (сахара) должны составлять 55–60% по калорийности преимущественно за счет сложных (крупы, бобовые, цельнозерновой хлеб). Доля добавленного сахара не должна превышать 10% по калорийности;
- жиры выбирайте с низкой жирностью (но не 0,1%), их необходимо около 30% по калорийности (жирные сорта рыбы, растительное масло, молочные продукты);
- потребление соли — максимальная суточная доза – 5–6 г/сутки (1 чайная ложка);
- конфеты, торты, лимонад, и не берите вместо них сладости на сахарозаменителях. Их лучше заменить сухофруктами.
- Не злоупотребляйте гамбургерами, шашлыком, майонезом.
Натуральное и ничего больше?
Сейчас трендом стали подарки из продуктов питания натуральных, настоящих (биоовощи с банкой меда или фермерской тушенкой, сыр от альпийских коз и т.д.). Разумное зерно в этом есть, но больше маркетинга. Да, продукты, выращенные в экологически чистых (а вы проверяли?) регионах, получаемые от животных, которых кормят натуральным (точно ли?) кормом, – это хорошо, но дорого. Они не всегда проходят санитарно-эпидемиологические проверки и могут стать источником паразитов или инфекции.
Боитесь фальсификата, замены жиров на растительные, мяса на обвалку шкуры или соевые добавки — не покупайте полуфабрикаты.
Главные цифры
Правильный рацион должен соответствовать определенным параметрам:
- суточная калорийность зависит от пола, возраста и степени активности — от 1500 до 2500 ккал (если не занимаетесь спортом или тяжелой работой), но никогда не должен опускаться ниже 1200 ккал даже на диете;
- норма потребления соли – менее 5 г в день (чайная ложка);
- свободные сахара, в т.ч во фруктах, меде и пр., должны составлять 5–7% (до 10%) от количества потребленных калорий (25–35 г); жиры — чуть меньше 30% (предпочтение растительным, ненасыщенным); углеводы — 60% (чтобы превалировали сложные);
- в день порция свежих фруктов и овощей — около 400 г, исключая картофель.
Здоровое питание – в ваших руках, нужна лишь мотивация.
