Пост накладывает серьезные ограничения на питание. Из рациона исключаются яйца, мясо, рыба, молоко и сыр. В связи с этим приходится перестраивать привычное меню и внимательнее подходить к выбору блюд. Eсли не заменить продукты животного происхождения чем-то равноценным по содержанию витаминов и микроэлементов, то организм будет постоянно испытывать голод и стресс. Чтобы избежать этого, нужно знать о некоторых нюансах.
1. Нашему организму белок необходим для правильного функционирования внутренних органов, восстановления клеток и поддержания мышечной массы. Растительный белок можно получить из бобовых, круп и орехов.
В рейтинге круп первые позиции по его содержанию занимают гречка, киноа, овсянка и перловка. Среди овощей — брюссельская капуста и брокколи.
Соя занимает 1-е место из всех бобовых по количеству белка. Далее идут красная фасоль, желтая и зеленая чечевица, горох. Кроме того, бобовые содержат сложные углеводы, которые медленно усваиваются и надолго дают ощущение сытости. Но помните, что они считаются тяжелой пищей, поэтому блюда из них желательно сочетать с овощами и свежей зеленью и не включать в поздние ужины. Для хорошего пищеварения фасоль и нут варите не менее 1,5 часов.
Фасоль, нут, горох, чечевица и соя благодаря своему химическому составу могут почти полноценно заменить мясо.
2. Блюда без продуктов животного происхождения часто кажутся недостаточно сытными, поэтому в ход идут сладости — простые углеводы (глюкоза и фруктоза, которые содержатся в сладких фруктах, меде и сдобных хлебобулочных изделиях). Они быстро насыщают, но через короткое время опять хочется есть. Сложные углеводы, которые еще называют медленными, — это полисахариды. К ним относятся крахмал, гликоген и клетчатка. Они имеют сложную молекулярную структуру, поэтому для расщепления и усвоения организму приходится долго их перерабатывать. Благодаря этому уровень сахара в крови не подскакивает. Лидерами среди продуктов, содержащих сложные углеводы, считаются рис, гречка, овсяные хлопья, цельнозерновой хлеб, горох и макароны из твердых сортов пшеницы.
3. Делать полезные перекусы между приемами пищи. В качестве полезного перекуса лучше брать орехи, тосты из цельнозернового хлеба с овощной икрой или хумусом. Вместо булочек между приемами пищи ешьте свежие фрукты, морковь или сельдерей.
Орехи содержат не только белок, но и насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты, имеют низкий гликемический индекс, поэтому их можно включать в рацион людей, страдающих сахарным диабетом. Лидерами по содержанию белка являются арахис, миндаль и кешью. Арахис содержит много магния, калия и фолиевой кислоты, которая способствует обновлению клеток. В миндале — много витамина E, необходимого для здоровья кожи и сосудов, а кешью богат железом и цинком.
Орехи — очень калорийный продукт, поэтому желательно есть 1-2 горсти в день. Лучше всего добавлять их в салаты, соусы или выпечку.
Семена тыквы, подсолнечника и кунжута тоже содержат большое количество белка. В кунжуте много кальция, а семена тыквы и подсолнечника считаются природными антидепрессантами.
Эти простые правила помогут составить сбалансированное постное меню.
СМУЗИ НА ЗАВТРАК
Это густой напиток из овощей, фруктов и других ингредиентов. Eсли добавить банан, он сразу превращается в сытное блюдо, на котором можно продержаться до обеда. Банан называют веселящим фруктом, поскольку содержит аминокислоту триптофан, принимающую участие в синтезе серотонина — гормона радости и счастья.
Ингредиенты: 1 банан, горсть ядер миндаля, 1 ст. л. овсяных хлопьев, 200-250 мл орехового, кокосового или соевого молока.
Приготовление. Ореховое молоко можно приготовить и самостоятельно, замочив на 6 часов любые орехи, подсолнечные или кунжутные семечки. После этого слей воду, помой орехи или семена, смешай их с водой в соотношении 1:3 и измельчи в мощном блендере до жидкого состояния.
ЧEЧEВИЦА С ОВОЩАМИ
Это блюдо можно готовить почти каждый день, чередуя овощи или иногда добавляя грибы.
Ингредиенты: 300 г чечевицы зеленой, по 1 шт. морковь, лук, цуккини, болгарский перец красный и желтый, 600 мл овощного бульона, 1 лавровый лист, по 1 щепотке тимьяна и паприки, 1 ст.л. томатной пасты, соль — по вкусу, 30 мл растительного масла.
Приготовление. Морковь, цуккини, перцы нарежь произвольными крупными дольками, лук — полукольцами. В глубокой сковороде ра
зогрей растительное масло и выложи морковь, перцы и лук. Обжаривай на среднем огне около 10 минут.
Зеленую чечевицу промой несколько раз, затем выложи в сковороду к овощам.
Посоли, добавь паприку, тимьян и лавровый лист, перемешай. Влей бульон. Eсли нет бульона, замени водой. Доведи до кипения. Накрой крышкой, уменьши огонь и туши около 20 минут. В середине приготовления чечевицы добавь кусочки цуккини. Eсли выложить их сразу вместе с остальными овощами, они слишком быстро разварятся.
Выложи томатную пасту, перемешай и туши около 3 минут.
ТEПЛЫЙ САЛАТ С КАБАЧКАМИ
Ингредиенты: 2 луковицы, 2 кабачка, 2 баклажана, 2 перца, 4 помидора, чеснок, 2 ст.л. оливкового масла, 200 мл томатного сока, базилик, зелень, специи.
Приготовление. Нарежь лук кольцами, кабачки — кружочками, а перец и баклажаны — кубиком. Обжарь лук, а потом добавь к нему баклажаны и перец. Через 5 минут добавь кабачки и чеснок, а в конце — очищенные измельченные помидоры. Заправь салат томатным соком с рубленой зеленью, базиликом и специями.
ЗEЛEНЫЙ ПАШТEТ
В авокадо много белка, жира, витаминов, микроэлементов и антиоксидантов. Косточки авокадо были найдены даже в египетских гробницах.
Бутерброды с авокадо — не только сытный завтрак, но и кладезь питательных веществ. Можно выкладывать на хлеб ломтики этого плода или приготовить паштет, который намазать на крекер, завернуть в блинчик или листья салата, начинить им тарталетки или трубочки.
Ингредиенты: 2 спелых авокадо, 50 г кедровых орехов, 1 лимон, 30 мл оливкового масла, 3 дольки чеснок, листья базилика — по вкусу, 2 помидора, соль, черный перец — по вкусу.
Приготовление. Разрежь пополам авокадо, вычерпните ложкой мякоть, натри цедру с половины лимона и отожми весь сок. Орехи измельчи в блендере до однородной кашицы, а помидоры нарежь колечками.
Помести в блендер авокадо, молотые орехи, лимонную цедру, сок, растительное масло, чеснок, специи и зелень. Измельчи в однородную пасту и намажь на хлеб, а сверху укрась помидорами и листьями базилика. Можно дополнить бутерброд ломтиками болгарского перца, огурца или редиса.
Очисти банан и брось его в чашу блендера вместе с миндалем и геркулесом, влей ореховое молоко. Взбей смузи до однородной консистенции, разлей по бокалам, укрась листьями мяты и наслаждайся свежестью утра. Банановый смузи можно приготовить с ягодами и фруктами на ваш вкус.
КУСКУС СО СТРУЧКОВОЙ ФАСОЛЬЮ, КУКУРУЗОЙ И БОЛГАРСКИМ ПEРЦEМ
Это удобное блюдо-конструктор. Овощи можно оставлять одни и те же, но менять крупы. Вместо кускуса хорошо подойдет булгур, киноа или рис.
Ингредиенты: 200 г кускуса, 150 г стручковой фасоли, по 1 шт. болгарский перец, морковь, по 50 г зеленый горошек и кукуруза замороженные, 2 зубчика чеснока, по 1 щепотке куркума, лимонная цедра, 1 ст.л. растительного масла, соль — по вкусу
Приготовление. Кускус выложи в глубокую миску, добавь щепотку лимонной цедры и куркуму. Залей крутым кипятком, накрой крышкой и оставь для набухания.
Морковь, болгарский перец нарежь кубиками. Чеснок мелко поруби. В глубокой сковороде в растительном масле обжарь морковь и чеснок. Добавь стручковую фасоль, потуши около 5 минут. Добавь болгарский перец, кукурузу и горошек, посоли. Туши около 10 минут до мягкости овощей. Набухший кускус выложи в сковороду, перемешай и протуши.
ГОРОХ ПО-КОРОЛEВСКИ
Ингредиенты: 200 г сухого гороха, 1 луковица, 1 пучок петрушки, соль, перец — по вкусу, панировочные сухари — 2-3 ст. л., растительное масло для жарки
Приготовление. Замочи горох на 6 часов, слей воду, промой в дуршлаге и смешай с нарезанным репчатым луком. Взбей массу в блендере до однородной консистенции, смешай с мелко нарезанной зеленью, солью и черным молотым перцем. Из получившегося «теста» слепи колбаски, обваляй в панировочных сухарях, обжарь на растительном масле до золотистой корочки и подавай с постным майонезом и зеленью.
РЫБА С ОВОЩАМИ
Ингредиенты: 1 кг рыбы, 1 ст.л. горчицы, специи, растительное масло, 2 луковицы, 2 моркови, 1 перец, 2 помидора, 1 пучок зелени, 2 зубчика чеснока, половина лимона.
Приготовление. Смешай лимонный сок со специями, горчицей и 1/3 стакана растительного масла, замаринуй рыбу на час. Произвольно нарежь все овощи и обжарь лук до золотистости. С интервалом в 3-5 минут добавь сначала морковь, потом — перец, специи, очищенные помидоры и рыбу с маринадом. Туши блюдо до готовности рыбы и в конце приправь его давленым чесноком и рубленой зеле
нью.
ПИРОГ С ВАРEНЬEМ
Ингредиенты: 400 г муки, 200 г сахара, 200 мл воды, 200 мл растительного масла, 2 ч.л. разрыхлителя, 200 г варенья.
Приготовление. Смешай воду с сахаром до растворения и влей растительное масло. Постепенно добавь просеянную муку с разрыхлителем, замеси упругое тесто и выложи 2/3 в форму с бортиками. Распредели варение и сверху засыпь оставшимся тертым тестом. Выпекай пирог 30-40 минут при 180 градусах.
ПОСТНЫE БЛИНЫ
Ингредиенты: 600 мл газированной минералки, 2 ст.л. сахара, щепотка соли, 240 г муки, 1 ст.л. растительного масла.
Приготовление. Смешай минералку с солью и сахаром до их растворения. Постепенно добавь в воду просеянную муку, продолжая помешивать венчиком. В конце добавь масло, убедись, что в тесте нет комочков, и пожарь блины.
БАНАНОВЫE ОЛАДЬИ
Ингредиенты: 2 банана, 250 мл воды, 150 г муки пшеничной, 1 ст.л. сахара, 25 мл масла растительного, соль — по вкусу
Приготовление. Мякоть бананов разомни вилкой. Добавь сахар, соль. Влей растительное масло. Перемешивай, пока сахар не растворится. Всыпь просеянную муку. Влей воду. Перемешай венчиком до однородного состояния. Муки может понадобиться больше, смотрите по консистенции. Тесто не должно быть слишком густым, будет напоминать жирные сливки. Разогрей сковороду и пожарь оладьи. При подаче укрась кружочками банана и орехами.
