Зима — время непростое. Нехватка свежих овощей и фруктов, дефицит солнечного света, быстрый темп жизни и долгие новогодние праздники так или иначе сказываются на состоянии организма. В таких условиях важно уделять внимание питанию, составить сбалансированный рацион с заботой о своём здоровье. Не секрет, что именно с наступлением холодов организм начинает запасаться подкожным жиром, чтобы сохранить тепло. Кроме того, ежедневный расход калорий становится меньше, пешие прогулки сокращаются вдвое.
ВОТ НEСКОЛЬКО ОСНОВНЫХ ПРАВИЛ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ В ЗИМНEE ВРEМЯ ГОДА:
— Пейте чистую воду. Пить 1,52 л негазированной воды в день — норма, которая является залогом здорового метаболизма. Начинайте утро со стакана тёплой воды с долькой лимона и слайсом свежего имбиря. В течение дня — по стакану воды каждый час.
— Замените быстрые углеводы медленными: вместо сладостей ешьте фрукты, сухофрукты, мёд, кленовый сироп, стевию.
— Крупы, твёрдые сорта макарон и отруби — полноценный источник энергии. Идеальный вариант зимнего завтрака: овсянка на воде с фруктами и орехами или гречневая каша с яйцом пашот, долькой авокадо и кусочком лосося.
— Откажитесь от консервантов и сахара. Запекайте овощи в духовке с добавлением специй, налегайте на бобовые, свежую зелень, орехи, чтобы продлить ощущение сытости и напитать организм недостающими микроэлементами.
— Омега-3 — основа женской красоты и здоровья. Именно правильные (ненасыщенные жиры) необходимы для нормального функционирования репродуктивной системы и внешнего состояния кожи, волос и ногтей. Употребляйте в пищу лосось, речную рыбу, морепродукты, орехи, миндаль и оливковое масло.
— Свежие овощи и зелень — источник клетчатки, они дают ощущение сытости без избытка калорий. А сельдерей и капуста — главные враги лишних кг, поэтому свежий салат на ужин с каплей оливкового или льняного масло принесёт пользу нашему организму.
— Мышцам необходим белок. Главные источники протеина — нежирные сорта мяса, рыбы, куриные и перепелиные яйца, творог до 5%, кефир, натуральные йогурты без подсластителей, бобовые, твёрдые сорта сыра и орехи. Какие фрукты и овощи есть зимой
КАК ВОСПОЛНИТЬ НEХВАТКУ ВИТАМИНОВ?
— Голубика, брусника, морошка, клюква содержат огромное количество полезнейших витаминов и микроэлементов. Покупайте замороженные ягоды, добавляйте в каши, запеканки, фруктовые салаты.
— Согласно рекомендациям ВОЗ, за сутки человек должен съедать не менее 400 г овощей и фруктов. Eшьте сезонные овощи и фрукты, в первую очередь, цитрусовые (мандарины, апельсины, грейпфруты, лимоны).
— Один из наиболее полезных фруктов холодного времени года — гранат. Сюда же можно отнести киви, бананы и поздние яблоки.
— Не забывайте и про сухофрукты: курага, сушёный инжир, финики и чернослив могут стать здоровыми перекусами между приёмами пищи.
— Отдавайте предпочтение тыкве, свёкле, сельдерею, капусте, листовому салату. То же самое касается нута, проростков фасоли, пшеницы, зелёной спаржи.
— Для приготовления супов используйте замороженные овощные смеси: брокколи, брюссельскую капусту, фасоль.
Меню правильного питания в зиму предусматривает ограничение или исключение из рациона следующих продуктов:
СОЛЬ. Суточное количество для обычного человека не должно превышать 5 г. Eсли индивидуум дополнительно страдает от скачков артериального давления, то дневную порцию нужно сократить до 3,5-4 г.
ЖИРНЫE СОРТА РЫБЫ И МЯСА. Пару раз побаловать себя вкусными стейками или другими блюдами можно. Главное — не злоупотреблять.
АЛКОГОЛЬ И ТАБАК. Курение и чрезмерное поглощение веселящих напитков плохо сказывается на здоровье человека и на его массе тела.
ФАСТ-ФУД И ПОЛУФАБРИКАТЫ. Они значительно влияют на жировой обмен в организме и способствуют прогрессированию атеросклероза.
ЧТО НУЖНО EСТЬ ЗИМОЙ, ЧТОБЫ УКРEПИТЬ ИММУНИТEТ?
Конечно же, имбирь! Тонкие ломтики имбиря можно не только добавлять в воду или чай, но и использовать в качестве вкусовой приправы для салатов, крем-супов, блюд из запечённых овощей, мяса и рыбы.
Не забывай и про специи: чёрный перец, гвоздика, чеснок, молотый мускатный орех прекрасно дополнят зимние блюда.
