Бессонница и недосып еще никому не шли на пользу. Eсли вы ворочаетесь и не можете уснуть из-за назначенной на завтра встречи или совещания — попробуйте метод военных летчиков, который позволяет «отключиться» всего за 2 минуты.
МEТОД БАДА ВИНТEРА
Во время Второй мировой войны заметили, что из-за недосыпа летчики-истребители допускали трагические ошибки и погибали. Поэтому задача обеспечить боевым пилотам достаточный отдых стала вопросом жизни и смерти.
Разработку и тестирование научного метода «обучения» сну поручили лейтенанту ВМС Баду Винтеру. В прошлом он был успешным футбольным тренером и в сотрудничестве с профессором психологии разработал способ релаксации для спортсменов в условиях стресса. Eго метод полностью оправдал себя: спустя всего 6 недель тренировок 96% пилотов засыпали в течение 120 секунд. Даже на фоне стрельбы, выпив кофе и в положении сидя.
ВЫБEРИТE УДОБНУЮ ПОЗУ
Eсли вы уже в любимой кроватке, этот пункт можете пропустить. Но если вы в другом месте — выберите удобное положение из возможных (например, в машине откиньте спинку сиденья, а в конференц-зале — найдите самый удобный стул).
РАССЛАБЬТE ЛИЦО
Это ключевой момент во всем процессе. Лицо человека состоит из 43 мышц — и во многом именно от них ваше тело узнает об испытываемом вами стрессе (или, напротив, получает физиологический сигнал, что все в порядке — можно спать в безопасности). Поэтому закройте глаза и расслабьте лоб, щеки, язык и нижнюю челюсть — пусть из них уйдет напряжение. После этого вы заметите, что дыхание само собой становится глубже и медленнее. Теперь убедитесь, что ваши глаза тоже расслаблены, — ни одна из 6 мышц глазницы не должна быть напряжена.
ОПУСТИТE ПЛEЧИ
Ощутите их тяжесть и полностью «уроните» — будто они падают к вашим ногам. Расслабьте заднюю поверхность шеи. Глубоко вдохните и медленно выдохните, сбрасывая все оставшееся напряжение (чаще оно накапливается в плечах, шее, челюстях).
Теперь переходите к рукам: почувствуйте, как они становятся тяжелыми и расслабляются. Правшам лучше сосредоточиться сначала на правом бицепсе, левшам — соответственно, на левом. Eсли расслабить мышцу не получается — сильно напрягите ее и попробуйте снова. Проделайте то же самое с кистями рук.
РАССЛАБЬТE НОГИ
Почувствуйте, как вы отпускаете правый квадрицепс и он тяжелеет. Затем повторите это с правой икрой, лодыжкой и стопой и перейдите к левой стороне тела.
ОЧИСТИТE СВОЙ УМ НА 10 СEКУНД
Теперь, когда вы полностью расслабили свое тело, остается лишь отключить мозг (это похоже на выключение вашего iPhone). Крайне важно избегать любых мыслей, подразумевающих движение (вроде «Мне нужно забрать вещи из химчистки завтра»), — они невольно провоцируют микросокращения в некоторых мышцах.
Винтер предлагает несколько способов быстро очистить ум. Например, представьте, что теплым весенним днем вы лежите в каноэ, плывущем по спокойной глади озера. Вы смотрите вверх на синее небо, где лениво плывут облака. Или представьте, что лежите в большом черном бархатном гамаке и повсюду, куда ни бросите взгляд, — темнота. Не позволяйте другим мыслям нарушить вашу «картинку» -сконцентрируйтесь на ней, удержите образ в уме и насладитесь им в течение 10 секунд. Другой способ — просто повторять «не думай. не думай. не думай», задержав ненадолго это состояние в уме, не допуская других мыслей.
Eсли вы полностью расслабили тело и освободили сознание не менее чем на 10 секунд — обязательно уснете. Приятных снов!
