Каша — один из самых популярных видов завтрака. А какие самые полезные, сколько раз в неделю можно завтракать кашей, какая крупа самая полезная.
Гречка
У этой крупы низкая калорийность и высокая питательная ценность. Зерна в обработанной форме — коричневые, в необработанной — зелёные.
Гречка способствует синтезу гемоглобина, укрепляет нервную и сердечно-сосудистую системы, повышает иммунитет, помогает бороться со стрессом, а клетчатка помогает пищеварению. Кроме того, в гречке большое количество минералов, которые способствуют укреплению костно-связочной системы — кальций, фосфор, кремний, медь, серу, цинк. А витамины группы В, фосфолипиды и аминокислоты способствуют улучшению липидного обмена и препятствуют ожирению.
Но и злоупотреблять гречневой кашей не надо: большое количество клетчатки в ней может привести к запорам и вздутиям, её частое употребление не полезно для людей с нарушением работы почек.
Овсянка
настоящая овсянка — это цельное либо дроблёное зерно овса, по форме напоминающее заострённые с двух концов капсулы. Именно в таком виде овсянка полезнее всего.
Хлопья «Геркулес» — это цельное зерно, которое не нагревалось и прошло только пресс. Варят их 15–20 минут.
В составе овсянки — белок, линолевая кислота, лецитин, клетчатка, витамины А, группы В, Е, К и РР, натрий, калий, магний, кальций, железо и другие минеральные вещества. Благодаря им овсянка способствует улучшению работы сердечно-сосудистой и нервной системы, обмена веществ, оказывает противовоспалительный эффект (её часто вводят в рацион после операций и при отравлениях).
Овсянка содержит глютен, поэтому её не рекомендуется есть людям непереносимостью глютена.
Рис
Самыми полезными считаются необработанные сорта, — бурый (или коричневый) и чёрный рис, в них сохраняется наибольшее количество полезных микроэлементов.
Рис содержит витамины группы В, РР, Е, каротин, фосфор, калий, железо, цинк, кальций, марганец, медь, селен, йод, сложные углеводы, что позволяет его использовать в диетическом питании. При этом в нём нет глютена.
Рис полезен для сердечно-сосудистой и нервной системы, лецитин, содержащийся в нём, стимулирует мозговую деятельность. Также он улучшает пищеварение и содержит антиоксиданты, которые поддерживают молодость.
Рис (бурый и обычный необработанный) незначительно повышает уровень глюкозы в крови.
Самый неполезный сорт — белый шлифованный. Он резко повышает уровень сахара в крови, а количество микроэлементов из-за обработки в нём меньше.
Ячменная крупа (перловка)
Один из лидеров по содержанию клетчатки, наличия сложных углеводов, клетчатки, имеет низкий гликемический индекс. Лизин, содержащийся в её составе, оказывает противовоспалительное действие, участвует в выработке коллагена Также перловка содержит витамины группы В, А, D, Е, Н, РР, калий, кальций, цинк, селен, медь, марганец, железо, йод, хром, никель и другие полезные вещества. Уникальность перловки в том, что она нейтрализует аллергические реакции и обладает антибактериальным действием, снижает холестерин.
Как и многие другие зерновые, содержит глютен. Кроме того, она повышает газообразование и может вызвать запоры.
Булгур
Это сваренные, высушенные и раздробленные зёрна пшеницы) богат белком, даёт высокое насыщение,
Кукурузная крупа
Полезна для желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистой системы, кожи и волос,
Киноа
Не содержит глютена, в ней много клетчатки и сложных углеводов
Кускус
Крупа из перемолотых зёрен пшеницы или проса) богата селеном и клетчаткой.
Большинство круп содержат клетчатку, и именно поэтому каша из них является хорошим вариантом для завтрака. Благодаря клетчатке организм «настраивается» на пищеварение, и это поможет переварить ваши перекусы в течение дня.
Крупы — высокоуглеводные продукты, содержат сложные углеводы, которые долго перевариваются и поэтому обеспечивают длительное чувство сытости. Однако для сохранения всей пользы каш нужно соблюдать несколько правил.
- Не переваривать кашу. Овсянку из цельного зерна можно просто заливать кипятком, гречку запаривать на ночь.
- Не добавлять сладости (если следите за фигурой), можно добавить орешки и сухофрукты, оливковое или растительное масло (первый отжим) и свежие овощи.
Но не стоит забывать про белковую составляющую завтрака (яйца, мясо, рыба
Сколько раз в неделю можно есть кашу
Кашу (чередовать разные виды круп) рекомендуется есть 3–4 раза в неделю, это поможет покрыть необходимые микроэлементы для организма). При этом надо чередовать дни, когда приоритет отдаётся кашам, то есть углеводам, с днями, когда на первый план выходит белок.
На заметку
Самой бесполезной крупой некоторые специалисты считают овсяные хлопья быстрого приготовления (которые не нужно варить). А манка — лидер по содержанию глютена, в ней самое низкое содержание микроэлементов, витаминов и белка, также она может мешать усвоению витамина D.
РЕЙТИНГ КАШ
1 место — гречневая (самая витаминная) — 120 ккал в 100 г.
2 место — овсянка (самая умная каша) — 160 ккал в 100 г.
3 место — перловая (её называют «кашей красоты») — 88 ккал в 100 г.
4 место — гороховая — (самая оптимальная) — 80 ккал в 100 г.
5 место — кукурузная — 86 ккал в 100 г.
6 место — рисовая (самая очищающая) — 144 ккал в 100 р.
7 место — пшенная (самая сердечная) — 89 ккал в 100 г.
8 место — манная (самая вредная из-за содержания в ней крахмала и клейковины) — 100 ккал в 100 г.
