Каши: какие полезные, а какие нет

Полезно знать

Каша — один из самых популярных видов завтрака. А какие самые полезные, сколько раз в неделю можно завтракать кашей, какая крупа самая полезная.

Гречка

У этой крупы низкая калорийность и высокая питательная ценность. Зерна в обработанной форме — коричневые, в необработанной — зелёные.

Гречка способствует синтезу гемоглобина, укрепляет нервную и сердечно-сосудистую системы, повышает иммунитет, помогает бороться со стрессом, а клетчатка помогает пищеварению. Кроме того, в гречке большое количество минералов, которые способствуют укреплению костно-связочной системы — кальций, фосфор, кремний, медь, серу, цинк. А витамины группы В, фосфолипиды и аминокислоты способствуют улучшению липидного обмена и препятствуют ожирению.

Но и злоупотреблять гречневой кашей не надо: большое количество клетчатки в ней может привести к запорам и вздутиям, её частое употребление не полезно для людей с нарушением работы почек.

Овсянка

настоящая овсянка — это цельное либо дроблёное зерно овса, по форме напоминающее заострённые с двух концов капсулы. Именно в таком виде овсянка полезнее всего.

Хлопья «Геркулес» — это цельное зерно, которое не нагревалось и прошло только пресс. Варят их 15–20 минут.

В составе овсянки — белок, линолевая кислота, лецитин, клетчатка, витамины А, группы В, Е, К и РР, натрий, калий, магний, кальций, железо и другие минеральные вещества. Благодаря им овсянка способствует улучшению работы сердечно-сосудистой и нервной системы, обмена веществ, оказывает противовоспалительный эффект (её часто вводят в рацион после операций и при отравлениях).

Овсянка содержит глютен, поэтому её не рекомендуется есть людям непереносимостью глютена.

Рис

Самыми полезными считаются необработанные сорта, — бурый (или коричневый) и чёрный рис, в них сохраняется наибольшее количество полезных микроэлементов.

Рис содержит витамины группы В, РР, Е, каротин, фосфор, калий, железо, цинк, кальций, марганец, медь, селен, йод, сложные углеводы, что позволяет его использовать в диетическом питании. При этом в нём нет глютена.

Рис полезен для сердечно-сосудистой и нервной системы, лецитин, содержащийся в нём, стимулирует мозговую деятельность. Также он улучшает пищеварение и содержит антиоксиданты, которые поддерживают молодость.

Рис (бурый и обычный необработанный) незначительно повышает уровень глюкозы в крови.

Самый неполезный сорт — белый шлифованный. Он резко повышает уровень сахара в крови, а количество микроэлементов из-за обработки в нём меньше.

Ячменная крупа (перловка)

Один из лидеров по содержанию клетчатки,  наличия сложных углеводов, клетчатки, имеет низкий гликемический индекс. Лизин, содержащийся в её составе, оказывает противовоспалительное действие, участвует в выработке коллагена Также перловка содержит витамины группы В, А, D, Е, Н, РР, калий, кальций, цинк, селен, медь, марганец, железо, йод, хром, никель и другие полезные вещества. Уникальность перловки в том, что она нейтрализует аллергические реакции и обладает антибактериальным действием, снижает холестерин.

Как и многие другие зерновые, содержит глютен. Кроме того, она повышает газообразование и может вызвать запоры.

Булгур

Это сваренные, высушенные и раздробленные зёрна пшеницы) богат белком, даёт высокое насыщение,

Кукурузная крупа

Полезна для желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистой системы, кожи и волос,

Киноа

Не содержит глютена, в ней много клетчатки и сложных углеводов

Кускус

Крупа из перемолотых зёрен пшеницы или проса) богата селеном и клетчаткой.

Большинство круп содержат клетчатку, и именно поэтому каша из них является хорошим вариантом для завтрака. Благодаря клетчатке организм «настраивается» на пищеварение, и это поможет переварить ваши перекусы в течение дня.

Крупы — высокоуглеводные продукты, содержат сложные углеводы, которые долго перевариваются и поэтому обеспечивают длительное чувство сытости. Однако для сохранения всей пользы каш нужно соблюдать несколько правил.

  1. Не переваривать кашу. Овсянку из цельного зерна можно просто заливать кипятком, гречку запаривать на ночь.
  2. Не добавлять сладости (если следите за фигурой), можно добавить орешки и сухофрукты, оливковое или растительное масло (первый отжим) и свежие овощи.

Но не стоит забывать про белковую составляющую завтрака (яйца, мясо, рыба

Сколько раз в неделю можно есть кашу

Кашу (чередовать разные виды круп) рекомендуется есть 3–4 раза в неделю, это поможет покрыть необходимые микроэлементы для организма). При этом надо чередовать дни, когда приоритет отдаётся кашам, то есть углеводам, с днями, когда на первый план выходит белок.

На заметку

Самой бесполезной крупой некоторые специалисты считают овсяные хлопья быстрого приготовления (которые не нужно варить). А манка — лидер по содержанию глютена, в ней самое низкое содержание микроэлементов, витаминов и белка, также она может мешать усвоению витамина D.

РЕЙТИНГ КАШ

1 место — гречневая (самая витаминная) — 120 ккал в 100 г.

2 место — овсянка (самая умная каша) — 160 ккал в 100 г.

3 место — перловая (её называют «кашей красоты») — 88 ккал в 100 г.

4 место — гороховая — (самая оптимальная) — 80 ккал в 100 г.

5 место — кукурузная — 86 ккал в 100 г.

6 место — рисовая (самая очищающая) — 144 ккал в 100 р.

7 место — пшенная (самая сердечная) — 89 ккал в 100 г.

8 место — манная (самая вредная из-за содержания в ней крахмала и клейковины) — 100 ккал в 100 г.