Врачи замечают, что боли в пояснице, коленях и тазобедренных суставах возникают не только из-за проблем с позвоночником
Причина может быть в так называемом синдроме «мёртвых ягодиц» — состоянии, при котором ягодичные мышцы теряют свою функциональность из-за долгого сидения.
Этот синдром, или ягодичная амнезия, приводит к тому, что мышцы ягодиц «забывают» о своей роли и перестают включаться в работу. По словам физиотерапевта Арлен Рэй из реабилитационного института Hackensack Meridian JFK Johnson в Нью-Джерси, проблема чаще всего встречается у людей, которые проводят много времени сидя.
В такой позе мышцы-сгибатели бедра укорачиваются, а ягодичные мышцы ослабевают. Особенно страдает средняя ягодичная мышца, которая отвечает за баланс и стабильность таза. Если её долго не нагружать, организм теряет способность активировать её, что ведёт к проблемам с походкой.
Ягодичные мышцы — одни из самых крупных и мощных в теле. Они не только формируют его форму, но и распределяют нагрузку на позвоночник, таз, колени и ноги. Когда эти мышцы ослабевают, тело пытается компенсировать нехватку силы, что приводит к болям в спине, бёдрах, коленях и потере равновесия.
Со временем могут пострадать сухожилия и суставы. Человек может жаловаться на онемение в ягодицах, боль в области таза, неприятные ощущения в ногах, сложности при подъёме по лестнице, а также на хроническую боль в пояснице.
Проблема в том, что регулярные тренировки не всегда помогают. Некоторые люди активно занимаются спортом, но почти не уделяют внимания ягодичным мышцам. Несколько часов неподвижного сидения могут свести на нет даже самые интенсивные тренировки.
Если вы заметили боль в пояснице, бёдрах или ягодицах после долгого сидения, стоит проверить состояние своих ягодичных мышц. Упражнения, которые одновременно укрепляют и растягивают мышцы таза и бёдер, могут быть полезны.
Главное — не сидеть без движения слишком долго. Врачи советуют вставать хотя бы на пять минут каждые полчаса. Если нет возможности работать стоя, можно ходить по офису, пить воду или делать разминку.
Особенно полезны упражнения, которые укрепляют и растягивают мышцы ягодиц и бёдер. Вот несколько примеров:
- Ягодичный мостик (лёжа на спине, поднимайте таз вверх, напрягая ягодицы).
- Приседания (10-15 повторений, перенося вес на пятки).
- Выпады поочерёдно каждой ногой (8-12 повторений).
- Упражнение «ракушка» (лёжа на боку, поднимайте верхнее колено, не разворачивая таз).
- Позы голубя и стула из йоги.
Важно выполнять как упражнения на растяжку, так и на укрепление мышц.
Ортопедические подушки и вертикальные рабочие места обещают уменьшить нагрузку на поясницу и предотвратить последствия сидячего образа жизни.
Однако врачи предупреждают: стоячее рабочее место не заменит движение, а ортопедические подушки лишь перераспределяют давление и уменьшают нагрузку, но не активируют ослабленные мышцы автоматически.
Фото: freepik.ru
