В пост принято придерживаться строгих ограничений, и одно из них — отказ от продуктов животного происхождения, которые содержат много белка и незаменимых аминокислот. Организм может испытывать сильный стресс, не получая все питательные элементы. Белок — строительный материал, участвует во многих внутренних процессах, которые поддерживают мышечную ткань, кожу, внутренние органы, гормональный баланс, производство ферментов и молекул. Состоит аминокислот, которые отвечают за метаболизм, энергетический обмен и работу центральной нервной системы. Из 20 стандартных аминокислот только 12 организм может синтезировать самостоятельно, остальные должны поступать вместе с едой. В идеале эти компоненты содержатся в мясе, яйцах, молоке и других молочных продуктах. Но чем заменить их в период поста?
1. Рыба и морепродукты
Ценность белка морепродуктов практически не отличается от мясного. Но в пост рыба разрешена только на Благовещение и в Вербное Воскресенье. Кроме рыбы, можно добавить в меню икру на свой вкус (содержание протеина в 100 г — 25-30 г). Eще она богата витамином B12, получить который из растительных продуктов практически невозможно.
Постящиеся или вегетарианцы могут ощущать легкие покалывания в кончиках пальцев или быструю смену настроения — это говорит о недостатке B12. Включите морепродукты в еженедельный рацион или витамин (после консультации с врачом).
2. Крупы
Гречка содержит много протеина — около 10-12 г на 100 г, в ней нет глютена (клейкий растительный белок забивает стенки кишечника и мешает усваиваться полезным элементам). Гречка дает насыщение намного дольше, чем другие крупы.
Киноа тоже не содержит глютена, белка в ней 14-16 г. Киноа с овощами — отличная замена мясу: 200 г готового блюда составят половину суточной нормы протеина.
Содержание белка в овсянке — примерно 10 г. Лучше ее употреблять на завтрак, она даст насыщение на 4-5 часов и обогатит организм витаминами группы B, магнием, калием и железом.
В обычном рисе — около 2 г протеина, в буром — около 10% белка (это более сытный и полезный вариант).
3. Бобовые — лучший источник растительного белка. Чечевица, фасоль и горох на 100 г имеют 20-25 г белка. В куриной грудке — 23 г, а в говядине — 26 г. Но бобовые вызывают вздутие и газообразование в кишечнике, которое мешает усваиваться полезным веществами в полном объеме. Фитиновые кислоты не растворяются в воде, поэтому, чтобы уменьшить такое воздействие на организм, их вымачивают и промывают.
4. Соевые продукты — молоко, йогурт, сыр тофу и даже мясо. Их можно считать полноценными заменителями мяса.
5. Орехи относят к категории суперфудов не случайно — количество полезных жиров, витаминов и макроэлементов делают их незаменимыми не только в пост. Арахис и кешью на 25% состоят из растительного белка, а фисташки, миндаль и фундук — на 18-20%. Калорийность орехов — в среднем это 700 ккал на 100 г.
Стать полной заменой мяса и животного белка орехи не смогут, лучше использовать их как добавку.
6. Грибы — ценный источник белка. Сухие намного полезнее свежих: содержание белка во время сушки увеличивается в несколько раз. Например, свежий белый гриб содержит 4 г на 100 г, а высушенный — 34 г.
Используйте сухие грибы как приправу к любому супу. К сожалению, усваивается этот белок только на 30. Но питательная ценность достигается большим содержанием витаминов и аминокислот. Сочетайте грибы с бобами или соевыми продуктами.
7. Овощи содержат белок, но в меньшем количестве. Зато они богаты клетчаткой. Сочетайте их с грибами, гречкой или бурым рисом. Например, в цветной капусте — 3-5 г белка. Eсли приготовить из нее суп-пюре с соевыми сливками, количество полезных элементов значительно увеличится. Заменить мясо может зеленый горошек — на 100 г он содержит 5 г белка. Добавляйте его в салат, подавайте как гарнир или приготовьте из него паштет. Шпинат содержит незаменимые аминокислоты, витамины и полезные элементы, помогающие выстроить правильную работу систем организма.
8. Спирулина — это морские водоросли. На 60% она состоит из растительного белка, который легко усваивается, помогает организму восполнить запасы необходимых полезных веществ.
