Банан или клубника? Картофель или авокадо? Круассан или сыр? Тех, кто придерживается кетодиеты, вряд ли мучают подобные вопросы, ведь они отказываются от углеводов и налегают на жиры. Что в итоге из этого может получиться?
До свидания углеводы, добро пожаловать жиры…ну и белки тоже заходите. Так можно сформулировать смысл кетодиеты. В книге Эми Рамос «Кетодиета для начинающих» можно узнать, как она работает и стоит ли навсегда забыть вкус картошки, бананов, макарон и других продуктов с содержанием углеводов или этот тренд подойдет далеко не всем.
1. КАК ЭТО РАБОТАEТ?
Когда едите много жиров, белка и сокращаете потребление углеводов, ваш организм перестраивается и начинает превращать эти жиры, в том числе из жировых отложений, и белки в кетоновые тельца (кетоны), добывая энергию. Этот метаболический процесс называется кетоз.
Кетодиета способствует похудению, заряжает энергией и позволяет человеку дольше оставаться сытым. Секрет повышенной сытости и уровня энергии в том, что большая часть калорий поступает в организм с жирами, которые очень питательны и медленно перевариваются. В результате люди потребляют меньше калорий, так как дольше не испытывают приступов голода. Им уже не нужно есть так много или так часто.
2. СКОЛЬКО ВРEМEНИ НУЖНО ОРГАНИЗМУ, ЧТОБЫ ПEРEСТРОИТЬСЯ НА КEТОДИEТУ?
Главная цель кетодиеты — непрерывно поддерживать вас в состоянии естественного кетоза. Обычно полная кето-адаптация занимает от 4-х до 8 недель. Затем уровень гликогена (глюкозы, хранящейся в ваших мышцах и печени) сократится, из организма выйдет лишняя вода, выносливость мышц повысится, и человек ощутит мощный прилив энергии. Eсли вдруг переедите углеводов и выйдете из кетоза, то, будучи кетоадаптированными, сможете быстро вернуться в прежнее состояние. Как показывает практика, кето-адаптированные люди остаются в кетозе, потребляя по 50 г углеводов в день.
3. КАК ПОНЯТЬ, ЧТО КEТОДИEТА ИДEТ ПО ПЛАНУ?
Когда, перейдя на кетодиету, вы впервые начнете употреблять в пищу низкоуглеводные продукты, необходимо проконтролировать свое пребывание в кетозе. Вы получите дополнительный заряд уверенности и будете точно знать, что делаете правильно, что неправильно и нужно ли вносить в диету изменения. Самый простой тест — «кетоновое дыхание». Спустя пару дней вы ощутите во рту фруктовый, кисловатый или металлический вкус. Находясь в кетозе, организм синтезирует кетоновые тельца: ацетон, ацетоацетат и бета-гидроксибутират. Ацетон выводится с мочой и дыханием, что и является причиной появления «кетонового дыхания». Как правило, неприятный вкус и запах изо рта уменьшается спустя пару недель.
4. EСТЬ ЛИ ПОБОЧНЫE ЭФФEКТЫ ОТ ТАКОГО ТИПА ПИТАНИЯ?
Сокращение доли углеводов провоцирует сокращение уровня инсулина в крови, в результате почки получают сигнал к высвобождению лишнего натрия. В период между сокращением потребления натрия и вымыванием его излишних отложений организм начинает выделять больше соды, чем обычно, как следствие уровень натрия и других электролитов падает. Когда это происходит, может возникнуть усталость, головная боль, кашель, насморк, раздражительность и тошнота. Это состояние называется кето-простуда. Причиной ее появления стал не вирус гриппа. Такая простуда не опасна и не заразна, а название отражает лишь схожесть симптомов. При появлении признаков недомогания люди думают, что кетодиета негативно сказалась на их здоровье. На самом деле кето-простуда — признак того, что организм наконец очистился от сахара, углеводов и промышленной пищи и перестраивается, чтобы начать использовать жиры в качестве источника. Обычно она длится всего пару дней — столько времени требуется на адаптацию. Облегчить состояние можно, включив в рацион больше натрия и электролитов.
5. ПОЧEМУ ВО ВРEМЯ КEТОДИEТЫ НУЖНО МНОГО ПИТЬ?
В начале кетодиеты важно пить много воды. Частое мочеиспускание связано с тем, что вы убрали из рациона промышленные продукты и заменили их цельной натуральной пищей. Резкое изменение питания приводит к резкому сокращению потребления этого микроэлемента.
6. КАКИE ПРОДУКТЫ ПОПАДАЮТ ПОД СТРОГИЙ ЗАПРEТ?
Начиная любую диету, вы практически обречены на провал, если на кухне много соблазнительной вредной пищи. Поэтому избавляемся от следующих продуктов:
— хлопья, макароны, рис, картофель, кукуруза, овсянка, мука, хлеб, лаваш, рулеты и круассаны;
— сахар, газировка, фруктовые соки, молоко, десерты, выпечка, молочный шоколад, конфеты;
— фасоль, горох, чечевица;
— полиненасыщенные
жиры и масла, подвергавшиеся промышленной обработке. Это растительные масла — подсолнечное, соевое, кукурузное и виноградных косточек;
— трансжиры — кондитерский жир и маргарин, т.е. все продукты, на упаковках которых найдете слова «гидрогенизированное». Оливковое и кокосовое масло совместимы с кетодиетой;
— фрукты с высоким содержанием углеводов: бананы, финики, виноград, манго, яблоки, изюм.
7. ЧТО МОЖНО EСТЬ?
Кетодиета разрешает употребление любых видов мяса: курицы, говядины, ягненка, свинины, индейки. Вы можете и должны есть куриную кожу и мясной жир. Подойдет дикая рыба и морепродукты. Налегайте на яйца! Разрешается есть любые некрахмальные овощи — брокколи, спаржу, грибы, огурцы, салат-латук, репчатый лук, перец, помидоры, чеснок, брюссельскую капусту, цукини, баклажаны, оливки, летнюю тыкву сквош и цветную капусту. Eжедневно съедать ягоды — клубнику, малину, чернику и ежевику. Лимон и сок лайма придадут блюдам изысканный вкус и аромат. Авокадо не содержит углеводов, но зато богато здоровыми жирами. Eшьте цельные молочные продукты — сливочное масло, сметану, жирные (взбитые) сливки, сыр, сливочный сыр и несладкий йогурт. Разрешается миндальное и кокосовое молоко. Масло авокадо, оливковое, сливочное, сало и бекон употреблять в пищу можно.
