Здоровье: правила рационального питания

Здоровье, стройная фигура, активность и даже жизненный успех – во многом результат того, что мы едим.

Хорошее здоровье – показатель качества жизни современного человека. А характер питания — важнейший фактор, определяющий здоровье.

Вот принципы рационального питания, при соблюдении которых можно сохранить здоровье и бодрость на долгие годы.

1. Содержание

   1. Сочетать растительные и животные продукты
   2. Несколько раз в день кушать каши, бобовые, хлеб, картофель, макаронные изделия
   3. Употреблять не меньше 400 г овощей (кроме крахмалистых – картофеля, батата и т.п.) и фруктов в сутки
   4. Ограничивать жиры, особенно животные
   5. Заменять жирные мясопродукты рыбой, птицей, постным мясом или бобовыми
   6. Ежедневно потреблять молоко и кисломолочные продукты
   7. Ограничить сахар и продукты с добавленным сахаром
   8. Ограничить соль и соленые продукты
   9. Пить 1,5-2 л жидкости в день и ограничьте алкоголь
   10. Следить за весом и не забывайте о физических нагрузках
   11. Соблюдать правильный режим питания, готовить пищу максимально гигиенично

   Сочетать растительные и животные продукты

С животными продуктами мы получаем незаменимые аминокислоты, витамины А, группы В, кальций, медь, железо, цинк; растительные продукты– источник растительного белка,  полиненасыщенных жирных кислот, витаминов (С, Р, К, фолата, В6, каротиноидов), минеральных веществ (калия, кальция и магния), пищевых волокон, а также биологически активных веществ, таких как фитостерины и флавоноиды.

Но полный отказ от животных продуктов вреден для здоровья: например, белки и железо, содержащиеся в бобовых, усваиваются хуже, чем содержащиеся в мясе и субпродуктах. Чтобы предотвратить железодефицитную анемию, достаточно раз в неделю есть блюда из печени.

2. Несколько раз в день кушать каши, бобовые, хлеб, картофель, макаронные изделия

С этими продуктами в организм должно поступать не менее половины суточной калорийности. Зерновые продукты и картофель (вареный или запеченный) содержат мало жиров, однако богаты белком, минералами (калий, кальций и магний) и витаминами (витамин С, фолат, В6, каротиноиды). В хлебе, особенно цельнозерновом, много витаминов группы В, калия, железа, фосфора, пищевых волокон. Употребляйте разный хлеб – пшеничный, ржаной, отрубной, из цельносмолотого зерна и муки грубого помола, ограничивайте белый хлеб из рафинированной муки.

3. Употреблять не меньше 400 г овощей (кроме крахмалистых – картофеля, батата и т.п.) и фруктов в сутки

Эта цифра не случайна: в странах, где потребление овощей и фруктов находится на этом уровне или выше, люди реже страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями, некоторыми видами рака и авитаминозами.

Свежие овощи и фрукты содержат мало жиров и калорий, их можно есть без риска ожирения, кроме того, они обеспечивают организм витаминами группы В, микроэлементами и минеральными веществами (калий, магний и кальций), пищевыми волокнами, в них содержатся незаменимые непищевые вещества, такие как фитостерины и флавоноиды.

4. Ограничивать жиры, особенно животные

Жиры (как растительные, так и животные) должны давать не более 30% калорий в сутки. Избыток животных жиров вызывает сердечно-сосудистые заболевания, кроме того, жирные продукты очень калорийны, частое их употребление может привести к ожирению. Поэтому следует ограничить жирные сорта мяса и птицы, жирные молочные продукты, деликатесы, копчености, жареные блюда (особенно на животном жире).

Однако совсем отказываться от животных жиров нельзя: в них содержатся незаменимые жирные кислоты, без которых не усваиваются витамины  А, D, Е и К. Источниками таких жиров должны стать нежирное мясо, птица и рыба, маложирные молочные продукты, яйца и нежирные субпродукты (печень, сердце, желудки).

5. Заменять жирные мясопродукты рыбой, птицей, постным мясом или бобовыми

Чтобы сохранить здоровье, среднее потребление красного мяса следует ограничить до 80 г в день, например, съедать полноценную порцию раз в 2-3 дня. Вместо него в рацион должны войти птица, рыба, морепродукты, орехи, горох, чечевица или другие бобовые.

6. Ежедневно потреблять молоко и кисломолочные продукты

С молочными продуктами в организм поступают полноценные и легкоусвояемые молочные белки, соединения кальция и фосфора, витаминами А, В2, Д. Кисломолочные продукты, вдобавок ко всем полезным свойствам молока, полезны для кишечника – в них содержится  микрофлора, способствующая правильному пищеварению.

Однако сливки и сметану лучше ограничить – они содержат много насыщенного жира, но мало белка и других незаменимых веществ. Вместо сметаны можно употреблять нежирный йогурт, кефир или мягкий творог.

7. Ограничить сахар и продукты с добавленным сахаром

Сахар и сладости не содержат ничего, кроме пустых калорий.Злоупотребление сладким вызывает кариес. По нормам ВОЗ на сахар (включая коричневый сахар, фруктозу, концентрат фруктового сока, глюкозу, мед, лактозу, мальтозу, сиропы, патоку и прочие сахаристые вещества) должно приходиться не более 10% суточной калорийности.

8. Ограничить соль и соленые продукты

От избытка соли повышается артериальное давление, возрастает вероятность инсульта. По рекомендации ВОЗ, верхний предел потребления соли – 5-6 г в сутки. Большинство людей съедают намного больше, поскольку соль добавляется при изготовлении хлеба, сыра, консервов, полуфабрикатов и других продуктов.

Злоупотребление соленым – вопрос привычки: часто мы солим пищу машинально, даже не попробовав. Если постепенно снижать добавление соли, привычка со временем ослабнет, в итоге сможете реже добавлять соль. Если живете в регионе с дефицитом йода, употребляйте йодированную соль.

9. Пить 1,5-2 л жидкости в день и ограничьте алкоголь

Недостаток жидкости ведет к обезвоживанию организма, избыток перегружает сердце и почки, ведет к вымыванию из организма витаминов. Для утоления жажды используйте обычную и минеральную воду, отвары из сухофруктов, зеленый чай, домашний хлебный квас, клюквенный морс, свежевыжатые соки. Откажитесь от сладкой газировки, ограничьте употребление нектаров, сокосодержащих напитков, восстановленных соков.

Необходимо резко ограничить алкоголь: он содержит пустые калории, избыток алкоголя негативно влияет на головной мозг, печень, сердце, периферическую нервную систему, органы пищеварения, поджелудочную железу. Злоупотребление алкоголем мешает усваивать полезные вещества, такие как витамины группы В, фолиевая кислота, витамин С, цинк и магний.

10. Следить за весом и не забывайте о физических нагрузках

Для поддержания физической формы рекомендуется регулярно взвешиваться и вычислять свой индекс массы тела (ИМТ). Если он выходит за пределы нормы (от 18 до 25), необходимо снизить калорийность рациона и усилить физические нагрузки.

Индекс массы тела рассчитывается по формуле: вес в кг : рост в кв. см
ИМТ ниже 20 – низкий вес, от 20 до 25 – идеальный вес, от 25 до 30 – избыточный вес, более 30 – ожирение.

11. Соблюдать правильный режим питания, готовить пищу максимально гигиенично

Для здоровых людей рекомендуется 4-5-разовое питание с 3-4-часовыми промежутками между приемами пищи. Энергетическая ценность завтрака должна составлять 25-30% калорийности суточного рациона, обед – 30-35%, ужин – 20-25%. В промежутке между основными приемами пищи можно устраивать перекусы (5-15% от общей калорийности): фрукты, салаты, маложирные молочные продукты.

Соблюдение принципов сбалансированного питания — важнейшее условие здорового образа жизни, и, как правило, повышения иммунитета и защитных сил организма против неблагоприятных проявлений экологии и заболеваний, борьбы с лишним весом.

Фото: freepik.com