При повышении температуры воздуха улучшается усвоение клетками кислорода, организмом расходуется меньшие объемы энергии, и еды требуется намного меньше, чем в холодное время года.
1. Сократите калорийность рациона (желательно это сделать за счет его жировой части). Но это не значит, что жиры надо исключить, они — обязательная составляющая питания, поэтому можно заменить вредные жиры на полезные.
Летом, в сильную жару, двигательная активность снижается, следовательно, сокращаются затраты энергии. По возможности придерживайтесь такого суточного соотношения жиров, белков и углеводов: 28% жиров (из них 2/3 — растительные), 55% белков (растительные и животные белки поровну), 17% углеводов.
Летом организму жидкость и витамины более необходимы, чем жиры. Нужно есть продукты, в которых больше всего воды. Диетологи рекомендуют ТОП-10 прохладных продуктов: огурцы — 96% воды, сельдерей — 94%, помидоры — 93%, шпинат — 92%, дыня — 91%, клубника — 90%, грейпфрут — 88%, апельсины — 86% воды.
2. Включайте в рацион больше сезонных овощей. Кабачки, огурцы, помидоры, капуста, перец и др. восполняют потребность в витаминах, минералах и антиоксидантах. Свежие овощи и зелень — основа рациона питания летом. Лучше не подвергать овощи тепловой обработке. Салат заправляйте не майонезом, а йогуртом, сметаной, растительными маслами или соком цитрусовых.
3. Ограничьте употребление соли.
4. Не допускайте обезвоживания. Рекомендуем вовремя пополнять запас жидкости в организме до появления чувства жажды. Жажда и сухость во рту уже свидетельствует об обезвоживании. Оптимально выпивать по полстакана воды каждый час (2-2,5 л за день). Утро рекомендуется начинать со стакана питьевой воды, (до завтрака).
Днем компенсируйте потребности в жидкости, употребляя теплые чаи (с сухофруктами и из свежих трав: мятой, листьями смородины и малины, мелиссой). Полезен зеленый чай с мятой или мелиссой и ложечкой меда. Откажитесь от сладких газированных напитков, которые не утоляют жажду и вредны для здоровья.
5. Eшьте сезонные ягоды и фрукты. Оптимальное время для их употребления — утро. Виноград, клубника, малина, ежевика, абрикосы, сливы, груши, персики, дыни и другие легко усваиваются организмом и являются незаменимыми составляющими летнего меню.
6. Измените режим питания. Завтракать желательно до 8 утра, обедать — до полудня, а ужинать — не позже 18-19 часов. Максимум калорийности должен приходиться на завтрак, а ужин должен содержать в себе минимум калорий.
7. Кисломолочные продукты рекомендуется употреблять ежедневно (йогурт, кефир, творог), в которые полезно добавлять свежие фрукты и ягоды.
Помните, что к правильному питанию летом требуется привыкнуть. Резко менять свой рацион не надо, лучше делать это постепенно.
