Японская ходьба — новый фитнес-тренд, который набирает популярность среди блогеров
Этот метод основан на чередовании трёх минут интенсивной ходьбы и трёх минут в спокойном темпе.
Авторами методики стали профессор Хироси Носэ и доцент Сидзуэ Масуки из Университета Синсю в Мацумото. Трёхминутные интервалы выбрали с учётом пожилых участников, которые устают при более длительной нагрузке.
Японскую ходьбу сравнивают с интервальными тренировками (HIIT), но она менее интенсивна и проще в выполнении. Для неё нужен только таймер и подходящее пространство. Этот метод считается более эффективным для укрепления здоровья, особенно в среднем и пожилом возрасте.
Врач из госпиталя Metro в Южном Дели считает, что обычная ходьба приносит пользу до определённого предела, после чего прогресс останавливается. Интервальный подход активно задействует сердечно-сосудистую систему: чередование быстрой и восстановительной ходьбы создаёт дополнительную нагрузку и стимулирует метаболизм.
Этот метод особенно подходит тем, кто устал от однообразных прогулок, имеет лёгкие боли в суставах, не может заниматься спортом или пытается справиться с метаболическим синдромом. Также его рекомендуют тем, кто хочет похудеть, но не имеет времени или мотивации для занятий в зале.
Исследование 2007 года показало, что интервальная ходьба даёт более заметный эффект, чем обычные прогулки на 8 тысяч шагов в день. Участники, занимавшиеся по интервальной методике, чаще теряли вес, у них снижалось давление, улучшались сила ног и физическая форма.
Клинический психолог из Невады отмечает, что интервальная ходьба также положительно влияет на психическое состояние. Этот метод помогает людям с хронической усталостью или болевым синдромом мягко вернуться к физической активности.
Начинать лучше с малого — ходить по 10–15 минут, постепенно увеличивая время до 30 минут. При появлении одышки снижайте темп, чтобы не перегружать организм. Со временем выносливость увеличивается, и ходить становится легче.
Важно следить за техникой: при быстрых интервалах активно махать руками и держать спину ровно. Выбирайте удобные кроссовки, которые поддерживают суставы и делают ходьбу безопаснее. Чтобы сделать тренировки приятнее, включите музыку или подкасты или возьмите с собой компанию — прогулка с другом станет не только полезной, но и приятной.
Тренировки с высоким пульсом могут быть опасны для нетренированных людей, а физические нагрузки могут навредить людям с определёнными ограничениями здоровья. Чтобы избежать вреда, нужно ориентироваться на безопасные параметры сердечной работы. Рассчитайте максимальный сердечный ритм (MHR), вычтя свой возраст из 220. При быстром темпе пульс должен быть около 70% от максимума, а во время медленных интервалов — снижаться до 40%. Контролировать пульс можно с помощью монитора на беговой дорожке или фитнес-трекера.
Помимо японской, популярны и другие форматы ходьбы — от оздоровительных до соревновательных. Выбирайте тот, который подходит вам больше всего, и получайте пользу для здоровья!
Фото: freepik.ru
